Δεν είναι μόνο τα τρόφιμα που επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας – τα ποτά μπορούν επίσης να σας ωφελήσουν!
Δεν είναι μόνο αυτό που τρώτε που κάνει τη διαφορά στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, αλλά και αυτό που πίνετε. Όταν θέλετε να μειώσετε το σάκχαρο στο αίμα σας, μπορεί να είναι προφανές το να αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά, όπως σόδα, μείγματα χυμών φρούτων, λεμονάδα και γλυκό τσάι, αλλά άλλα ποτά κάνουν το κάτι παραπάνω επηρεάζοντας τη μεταβολική σας λειτουργία με θετικούς τρόπους . Εδώ είναι έξι έξυπνες γουλιές φιλικές προς το ζάχαρο στο αίμα.
Νερό
Είναι δύσκολο να τσακωθείς με το νερό αφού δεν έχει θερμίδες. Παρέχει όμως και κάτι σημαντικό για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα: την ενυδάτωση. Η κατανάλωση καθαρού νερού συνδέεται με 6% χαμηλότερο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, σύμφωνα με μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση του 2021 στο Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews. Είναι ενδιαφέρον ότι το νερό αυξάνει τον όγκο του αίματος, κάτι που προκαλεί την απελευθέρωση ενός αμινοξέος που επηρεάζει τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
Η συσχέτιση είναι ακόμη πιο ισχυρή όταν οι άνθρωποι αλλάζουν από την κατανάλωση ποτών με ζάχαρη (όπως σόδα) σε σκέτο νερό, καθώς αυτό μειώνει την πρόσληψη ζάχαρης και θερμίδων, βοηθώντας τους ανθρώπους να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος, το οποίο τελικά βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Καφές
Είτε παίρνετε το «φλιτζάνι» σας με καφεΐνη είτε χωρίς καφεΐνη, μελέτες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση καφέ σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, σύμφωνα με έρευνα του 2019 στο περιοδικό Nutrients. Γιατί; Οι φυτικές ενώσεις, που ονομάζονται φυτοχημικά, στον καφέ μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία των κυττάρων στο ήπαρ και το πάγκρεας, το οποίο προστατεύει από την ανάπτυξη λιπώδους ήπατος και διατηρεί τη λειτουργία της ινσουλίνης (βασικός ρυθμιστής του σακχάρου στο αίμα).
Ένα πράγμα που πρέπει να έχετε κατά νου: Αυτό που βάζετε στον καφέ σας έχει σημασία. Θα χάσετε τα πιθανά οφέλη για το σάκχαρο του αίματος εάν ο καφές σας είναι μια βόμβα ζάχαρης, κάτι που συνηθίζεται στα αρωματισμένα latte και τα παγωμένα ποτά καφέ.
Μαύρο τσάι
Δεν πίνεις καφέ; Σκέψου το τσάι. Επίσης, είναι ένα ποτό που σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη και επιπλοκών από διαβήτη, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2019 στο περιοδικό Antioxidants. Οι ενώσεις του τσαγιού βοηθούν στη βελτίωση της αντίστασης στην ινσουλίνη και στη μείωση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής. Οι ερευνητές λένε μάλιστα ότι αυτά τα συστατικά του τσαγιού θα μπορούσαν να αναπτυχθούν σε προϊόντα που θα μπορούσαν μια μέρα να βοηθήσουν στη διαχείριση του διαβήτη.
Οι περισσότερες έρευνες γίνονται για το μαύρο και το oolong τσάι (καθώς και το πράσινο τσάι, περισσότερα για αυτό παρακάτω!), οπότε επιλέξτε αυτές τις ποικιλίες εάν σκοπεύετε να μειώσετε το σάκχαρο στο αίμα σας. Και, όπως και με τον καφέ, περιορίστε την προσθήκη ζάχαρης (συμπεριλαμβανομένου του μελιού).
Πράσινο τσάι
Εάν προτιμάτε τη γεύση (ή χαμηλότερη περιεκτικότητα σε καφεΐνη) του πράσινου τσαγιού, τότε ήρθε η ώρα να φτιάξετε ένα φλιτζάνι στον ατμό. Η κατανάλωση πράσινου τσαγιού έχει αποδειχθεί ότι μειώνει ελαφρώς τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα νηστείας, σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση 2020 27 τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών που δημοσιεύθηκαν στο Nutrition & Metabolism. Οι κατεχίνες του τσαγιού μπορεί να εμποδίσουν κάποια απορρόφηση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της πέψης, μπορεί επίσης να βελτιώσουν το μεταβολισμό της γλυκόζης και μπορούν να μειώσουν το οξειδωτικό στρες, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα σας.
Μια προειδοποίηση; Δεν δείχνουν όλες οι έρευνες πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα: Μια άλλη μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε το 2021 στο Diabetes & Metabolic Syndrome δεν διαπίστωσε ότι το πράσινο τσάι επηρέαζε θετικά τη γλυκόζη αίματος νηστείας ή άλλους δείκτες σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Τούτου λεχθέντος, το πράσινο τσάι εξακολουθεί να είναι ένα ρόφημα μηδενικών θερμίδων χωρίς ζάχαρη, επομένως παραμένει μια καλή επιλογή για σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Γάλα
Αν και οι εναλλακτικές λύσεις γάλακτος μπορεί να είναι μοντέρνες, οι πρωτεΐνες στο αγελαδινό γάλα μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της ανταπόκρισης της γλυκόζης στο αίμα μετά την κατανάλωση ενός γεύματος σε άτομα με διαβήτη και σε άτομα χωρίς, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2018 στο Diabetes/Metabolism Research and Reviews. Αυτές οι πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένης της καζεΐνης και του ορού γάλακτος, επιβραδύνουν την πέψη και βελτιώνουν την απόκριση της ινσουλίνης, με αποτέλεσμα να έχουν θετική επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Συνολικά, ωστόσο, χρειάζεται να γίνει περισσότερη έρευνα για να δούμε πώς η κατανάλωση γάλακτος μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα A1C. Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη συνιστά την επιλογή γάλακτος χωρίς λιπαρά ή χαμηλών λιπαρών (που κρατά υπό έλεγχο τα κορεσμένα λιπαρά). Επίσης, το γάλα περιέχει υδατάνθρακες –περίπου 12 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά 1 φλιτζάνι γάλακτος 1%, σύμφωνα με το USDA– επομένως φροντίστε να το υπολογίζετε στον στόχο υδατανθράκων για το γεύμα ή το σνακ σας, εάν έχετε διαβήτη.
Τοματοχυμός
Για ένα ρόφημα φιλικό προς το σάκχαρο του αίματος με πολλή γεύση, πιείτε χυμό ντομάτας. Σε μια μικρή τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή που δημοσιεύτηκε το 2020 στο Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, αξιολογώντας 25 υγιείς γυναίκες, όσες ήπιαν περίπου 200 ml χυμό ντομάτας 30 λεπτά πριν από την κατανάλωση ενός πρωινού πλούσιου σε υδατάνθρακες, παρουσίασαν χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα, σε σύγκριση με την προκαταρκτική κατανάλωση με νερό. Αυτό συνέβη παρόλο που ο χυμός ντομάτας πρόσθεσε επιπλέον θερμίδες. Οι φυτικές ίνες στις ντομάτες μπορεί να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της πέψης, επιβραδύνοντας έτσι την αύξηση του σακχάρου στο αίμα που εμφανίζεται μετά το φαγητό.
Αναβαθμίστε τον χυμό ντομάτας σας προσθέτοντας ένα δόρυ σέλινο στο ποτήρι σας.
