Κάστανο: Βάλσαμο του χειμώνα

124     

Κάστανο: Βάλσαμο του χειμώνα

ΚάσταναΣκέτα, βραστά ή ψητά, αρέσουν σε μικρούς και μεγάλους. Είναι σήμα κατατεθέν του χειμώνα, από τότε που τα αναγνωστικά του Δημοτικού συνέδεαν την έλευση του κρύου με την παρουσία του καστανά στη γωνία. Τα κάστανα ήταν μια αξιόλογη πηγή τροφής σε πολλούς πολιτισμούς, ιδίως σε αυτούς της Κίνας, της Κορέας, της Ιαπωνίας και της Μεσογείου, και έχουν καλλιεργηθεί για περισσότερα από 6.000 χρόνια στην Κίνα και 3.000 χρόνια στην Ευρώπη. Οι Έλληνες θεωρούσαν τα κάστανα ανώτερα από τα αμύγδαλα, τα φουντούκια και τα καρύδια.
Τα κάστανα δεν είναι συχνά οι πρώτοι σπόροι που σκέφτεστε όταν θέλετε κάποιο σνακ, αλλά από τη στιγμή που θα γνωρίσετε τα θρεπτικά οφέλη που προσφέρει, μπορείτε να το ξανασκεφτείτε.

Τα νωπά κάστανα περιέχουν 50% νερό 45% υδατάνθρακες και 5% φυτικό έλαιο. Τρώγονται ψητά ή βραστά, χρησιμοποιούνται στη ζαχαροπλαστική και τη μαγειρική  και γίνονται και αλέυρι κυρίως σε περιοχές της Ασίας.

Κύριες περιοχές που ευδοκιμεί το κάστανο στην Ελλάδα είναι η Μακεδονία, Θεσσαλία. Καλλιεργείται και στις ορεινές περιοχές της Κρήτης και συναντάται σε αρκετά ακόμη μέρη στην Ελλάδα.
Πιο συγκεκριμένα:

-Θερμίδες

Τα κάστανα αποτελούν μια τροφή με υψηλή θερμιδική αξία, αφού 100 g κάστανα περιέχουν 213 θερμίδες, ως επί το πλείστον προέρχονται από την υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες τους, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο τεύχος Απριλίου το 2009 «Εφημερίδα της γεωργικής και της Χημείας Τροφίμων».
Πιο συγκεκριμένα, οι 186 θερμίδες προέρχονται από τους υδατάνθρακες, οι 18,9 θερμίδες από το λίπος και οι υπόλοιπες 8,4 θερμίδες προέρχονται από τις πρωτεΐνες Μια μερίδα κάστανου παρέχει περίπου 11% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας για το σύνολο των θερμίδων, η οποία βασίζεται σε μια καθημερινή διατροφή των 2.000 θερμίδων.

-Φυτικές Ίνες

Η περιεκτικότητα σε ίνες είναι, 3 g ανά 100 g, είναι υψηλότερη από αυτή των καρυδιών, με 2,1 g ανά 100 g, των πεκάν, 2,3 g ανά 100 g και στα φιστίκια 1,9 g ανά 100 g, αλλά περίπου το μισό των φουντουκιών. Η περιεκτικότητα τους σε ίνες τους το καθιστούν τρόφιμο με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
-Βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Τα κάστανα περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β που είναι απαραίτητες για τον μεταβολισμό, την ανάπτυξη, την ενέργεια και το σχηματισμό νέων ερυθρών αιμοσφαιρίων. Ένα φλιτζάνι ψημένα κάστανα προσφέρει 0,7 mg της βιταμίνης Β-6, και ενώ αυτό μπορεί να μην ακούγεται αρκετό, στην πραγματικότητα αποτελεί το 36% ης συνιστώμενης ημερήσιας αξίας όπως καθορίζεται από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων.
Άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι το φυλλικό οξύ( παίζει θεμελιώδη ρόλο στην κύηση, καθώς προλαμβάνει την εμφάνιση νευρολογικών παθήσεων του εμβρύου κατά τα πρώτα στάδια ανάπτυξής του), η θειαμίνη ή Β-1, η ριβοφλαβίνη ή Β-2, η νιασίνη ή Β-3 και το παντοθενικό οξύ. Αποτελούν πολύ καλή πηγή βιταμίνης Α και β-καροτένιου(αντιοξειδωτικά).

Τα κάστανα επίσης, είναι πλούσια σε βιταμίνη C αποτελώντας μια πολυ καλή επιλογή για την βελτίωση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος.
Περιέχουν επίσης μέταλλα, όπως κάλιο, χαλκό και μαγνήσιο, αμινοξέα και αντιοξειδωτικά.

Επιπλέον, τα κάστανα είναι χαμηλά σε οξαλικά ,ενώσεις που σχηματίζουν πέτρες στα νεφρά, με λιγότερο από 85 mg ανά 100 g, σε σύγκριση με άλλους ξηρούς καρπούς. Είναι πλούσια πηγή του μονοακόρεστων λιπαρών, όπως ελαϊκό οξύ (18:1) και παλμιτελαϊκό οξύ (16:01).Μελέτες δείχνουν ότι τα μονοακόρεστα λίπη στη διατροφή βοηθούν τόσο στη μείωση της ολικής όσο και της LDL χοληστερόλης (κακή χοληστερόλη) και αυξάνουν τα επίπεδα της HDL (καλή χοληστερόλη) στο αίμα.

Αξίζει ν’αναφέρουμε πως το κάστανο είναι τρόφιμο ελεύθερο γλουτένης και σιταριού που σημαίνει ότι μπορεί να καταναλωθεί από άτομα με κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στη γλουτένη καθώς και από άτομα που εμφανίζουν αλλεργίες στα σιτηρά.

Τέλος, εάν θέλετε να αποφύγετε την κατανάλωση ξηρών καρπών, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και θερμιδικό περιεχόμενο, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να καταναλώσετε κάστανα. Σε σύγκριση με άλλα δημοφιλή ξηρούς καρπούς σνακ, τα κάστανα είναι χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες. Ένα φλιτζάνι καβουρδισμένα κάσιους περιέχει 786 θερμίδες και 63,5 g του συνολικού λίπους, αλλά το ίδιο μέγεθος μερίδα ψητά κάστανα περιέχει 350 θερμίδες και μόνο 3,15 g του συνολικού λίπους.

Στοιχεία Θρεπτική Αξία Ποσοστό(%) RDA
Κάστανα Ευρωπαϊκά ωμά, διατροφική αξία ανά 100 g
Ενέργεια 213 Kcal 11%
Υδατάνθρακες 45.54 g 35%
Πρωτείνες 2.42 g 4%
Ολικά λιπαρά 2.26 g 10%
Χοληστερόλη 0 mg 0%
Διαιτητικές ίνες 8.1 g 21%
Vitamins
Φυλλικό οξύ 62 µg 15.5%
Νιασίνη 1.179 mg 7%
Παντοθενικό οξύ 0.509 mg 11%
Πυριδοξίνη 0.376 mg 29%
Ριβοφλαβίνη 0.168 mg 13%
Θειαμίνη 0.238 mg 20%
Βιταμίνη A 28 IU 1%
Βιταμίνη C 43 mg 72%

*(ΣΗΠ) :Συνιστώμενη Ημερησία Ποσότητα

Πηγή: NutritionData.com
Προετοίμασε το δυναμωτικό κολατσιό σου.

Σε ένα σακουλάκι βάλε 5 αμύγδαλα, 5 φουντούκια, λίγο κολοκυθόσπορο/λιναρόσπορο, σταφίδες και φυσικά 2 καθαρισμένα από την προηγούμενη μέρα κάστανα. Συμπερασματικά, βλέπουμε πως αν καταναλώσουμε τα κάστανα με μέτρο μπορούμε να τα απολαύσουμε όλες σχεδόν τις ώρες της ημέρας και σε διαφορετικές μορφές, παίρνοντας παράλληλα όλα τα θρεπτικά συστατικά που αναφέρθηκαν προηγουμένως.

Κέλλυ Ε. Μελιτζάνη
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος