Η διατροφή παίζει μεγάλο ρόλο και στη γυμναστική και την άσκηση. Η επίτευξη μιας σωστής προπόνησης υπερβαίνει τον αριθμό των επαναλήψεων που κάνετε ή τα μίλια που τρέχετε στον δρόμο ή στον διάδρομο (αν και αυτό βοηθά επίσης).

Η διατροφή παίζει μεγάλο ρόλο και στη γυμναστική και την άσκηση. Η επίτευξη μιας σωστής προπόνησης υπερβαίνει τον αριθμό των επαναλήψεων που κάνετε ή τα μίλια που τρέχετε στον δρόμο ή στον διάδρομο (αν και αυτό βοηθά επίσης). Αυτό που βάζετε στο σώμα σας πριν και μετά από έναν αγώνα ή μια προπόνηση μπορεί είτε να βοηθήσει ή να εμποδίσει την απόδοσή σας.

Ανεξάρτητα από το τι είδους άσκηση σας ταιριάζει, εδώ είναι μερικές συμβουλές για τα καλύτερα τρόφιμα για φαγητό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από μια προπόνηση.

Τι να φας πριν από την προπόνηση

Πριν από την άσκηση χρειάζεται να ενυδατώσετε τον οργανισμό σας και να εφοδιάσετε το σώμα σας με ενέργεια. Δοκιμάστε αυτά τα τρόφιμα και τα ποτά προτού να αρχίσετε την αθλητική σας δραστηριότητα. Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι που ήταν ελαφρώς αφυδατωμένοι ήταν συνήθως σε θέση να αποδώσουν στο περίπου 75 τοις εκατό της συνηθισμένης τους απόδοσης. Επαρκής ενυδάτωση πριν την προπόνηση σημαίνει με 2 έως 3 φλιτζάνια νερό, 2 έως 3 ώρες πριν από την άσκηση. (Αν είστε πρωινός τύπος, απλά προσπαθήστε να πιείτε λίγο νερό προτού να ξεκινήσετε – δεν χρειάζεται να ρυθμίσετε τον ξυπνητήρι σας 3 ώρες πριν την προπόνηση για να πιείτε νερό.) Είναι επίσης σημαντικό να πάρετε μια καλή ποσότητα από υδατάνθρακες πριν την προπόνηση, καθώς και λίγη πρωτεΐνη και λίπος αν πρόκειται να διαρκέσει αρκετά η προπόνηση. Εάν είχατε ένα γεύμα πριν από δύο ώρες από την έναρξη της προπόνησής σας και δεν έχετε αίσθημα πείνας, πιθανόν να είστε εντάξει. Εάν χρειάζεστε μια πριν την προπόνηση ώθηση, δοκιμάστε να έχετε ένα μικρό σνακ που είναι ως επί το πλείστον απλοί υδατάνθρακες (μια φέτα με φιστικοβούτυρο ή 1/2 μπανάνα ή μια μπάρα δημητριακών) περίπου 60 λεπτά πριν από την άσκηση για να μείνουν σταθερά τα επίπεδα της ενέργειά σας.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης

Κατά τη διάρκεια σύντομων περιόδων άσκησης (λιγότερο από μισή ώρα), συνήθως δεν είναι απαραίτητο να καταναλώνετε «καύσιμα» κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ωστόσο, για μεγαλύτερες σε διάρκεια προπονήσεις, μπορεί να είναι πραγματικά σημαντικό. Προσέχοντας παράλληλα να παραμένετε ενυδατωμένοι, αυτά τα τρόφιμα μπορούν να κρατήσουν τους ηλεκτρολύτες σας υπό έλεγχο και να κρατήσετε τους μυς σας να κινούνται με τον τρόπο που θέλετε.

Μέλι: Το μέλι όπως η ζάχαρη, έχει ίσα μέρη φρουκτόζης και γλυκόζης, αλλά περιέχει επίσης μια πληθώρα αντιοξειδωτικών και βιταμινών. Εάν πρόκειται να είστε εν κινήσει για λίγο και χρειάζεστε κάτι φορητό (για παράδειγμα, για μεγάλη απόσταση), προμηθευτείτε φακελάκια μελιού μιας χρήσης , που πωλούνται στα περισσότερα μεγάλα καταστήματα τροφίμων.

Νερό: Για τους περισσότερους το απλό νερό είναι αρκετό για να σας κρατήσει ενυδατωμένους (εξαίρεση μια πολύ μεγάλη σε διάρκεια ή έντονη άσκηση).

askis

Μετά την προπόνηση

Το δύσκολο κομμάτι τελείωσε: έχετε ολοκληρώσει την προπόνησή σας. Αλλά αυτό δεν συμβαίνει όταν η απόδοση σταματά. Η κατανάλωση φαγητού είναι σημαντική για την επίτευξη του στόχου σας ή ακόμα και για την αποφυγή πόνου ή φλεγμονής. Μετά από μια προπόνηση, φροντίστε να αναπληρώσετε με ένα μείγμα πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Απολαύστε ένα σνακ όπως το γιαούρτι, χούμους και λαχανικά ή φέτες γαλοπούλα και τυριού με ψωμί ή κράκερ, μέσα σε 30 λεπτά από το τέλος της προπόνησής σας για βέλτιστη αποκατάσταση. Όταν είστε σε θέση, επιλέξτε ολόκληρα τρόφιμα αντί για υψηλής επεξεργασίας πρωτεϊνικές μπάρες ή ροφήματα ενέργειας. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, οι μύες σας επιδιορθώνονται και αναπτύσσονται κατά τη διάρκεια της αποθεραπείας, όχι κατά τη διάρκεια της άσκησης. Έτσι, ακόμη και αν πάρετε ένα σνακ μετά την προπόνηση, προτιμήστε να έχετε ένα πλήρες γεύμα με λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιές λίπος και άπαχη πρωτεΐνη μέσα σε δύο ώρες, για να διατηρήσετε την ενέργειά σας και να βοηθήσετε τους μυς σας να αναδημιουργηθούν. Ελέγξτε αυτά τα τρόφιμα για να βεβαιωθείτε ότι αποκομίζετε τα μέγιστα οφέλη από την προπόνησή σας.

Γάλα σοκολάτας: Εάν η προπόνηση σας διαρκεί μία ώρα ή περισσότερο, πιείτε ένα ποτήρι σοκολάτας (ή απλό) γάλα. Οι υδατάνθρακες σε αυτό θα συμβάλουν στην αναπλήρωση της ενέργειας που αποθηκεύεται στους μυς σας (που ονομάζεται αποθήκευση γλυκογόνου) και βοηθούν στην αποκατάσταση των μυών – περισσότερο από ένα ποτό μόνο με υδατάνθρακες. Δεν σας αρέσει το γάλα; Αναπληρώστε με ένα σνακ μετά την προπόνηση, όπως μπανάνα και φιστικοβούτυρο ή γιαούρτι.

empty alt

Ποιες τροφές πρέπει να τρως οπωσδήποτε στα 30 σου

Αν περιμένεις να φτάσεις στα 60 και να μετανιώσεις για τις λάθος διατροφικές επιλογές που έκανες στα 30, επιλογή σου.
empty alt

Οι 5 τροφές που σε κάνουν να πεινάς σαν λύκος

Ενώ έχεις φάει, μετά από λίγο ακούς ένα γουργούρισμα. Δεν είναι η γάτα σου, είναι το στομάχι σου που δεν έχει ικανοποιηθεί.
empty alt

Μπορεί η φάβα να αναπληρώσει το κρέας;

Έχεις αρχίσει τη νηστεία ή ούτως ή άλλως αποφάσισες να μην τρως κρέας εφεξής. Πολύ ωραία. Και τώρα, πώς μπορείς να αναπληρώσεις το κενό του κρέατος; Τρώγε φάβα! Είναι πολύ θρεπτική και πλέον απαραίτητη για την καλή λειτουργία του οργανισμού σου.
empty alt

Σπαράγγια: Γκουρμέ αδυναμία ή απλώς απαραίτητα για την υγεία;

Τα έχεις δοκιμάσει από τα χεράκια σεφ σε εστιατόριο και τα λάτρεψες. Σκέφτηκες να τα φτιάξεις και μόνη σου αλλά τόσο η τιμή τους όσο και η άγνοιά σου για το πώς θα τα φτιάξεις, σε απομάκρυνε από το αρχικό πλάνο.
empty alt

Salad bar – ανοιχτό, απολαυστικό και ωφέλιμο

Η άνοιξη και η προσμονή του καλοκαιριού είναι η ιδανική εποχή για να ξαναβρείς τους ρυθμούς και τη φόρμα σου – ειδικά αν έχεις περάσει και ένα και δύο lockdown! Δοκίμασε τις παρακάτω σαλάτες που και απολαυστικές και γευστικές είναι, αλλά και θα σε κρατήσουν μακριά από […]
empty alt

5 «υγιεινά» λάθη που κάνουμε στο πρωινό μας

Όλοι ξέρουμε ότι το πρωινό γεύμα είναι το σημαντικότερο για να ξεκινήσουμε την ημέρα μας γεμάτοι ενέργεια και υγεία, αλλά και ένας βασικός παίκτης στην προσπάθειά μας να χάσουμε βάρος.
empty alt

Ρόδι: Ποια σημαντικά οφέλη προσφέρει στην υγεία

Τα ρόδια είναι χαμηλά σε θερμίδες και λιπαρά, αλλά πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Τα οφέλη περιλαμβάνουν αντιοξειδωτικά, υγεία της καρδιάς, υγεία του ουροποιητικού συστήματος, αντοχή στην άσκηση και πολλά άλλα.
empty alt

10 πολύτιμα οφέλη του λάχανου στην υγεία σου

Το λάχανο είναι εξαιρετικά θρεπτικό και πλούσιο σε βιταμίνη C, φυτικές ίνες και βιταμίνη Κ. Επιπλέον, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να υποστηρίξει την πέψη, να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς και να μειώσει τη φλεγμονή.

Back To Top