Ο σολομός είναι ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στον πλανήτη.
Ο σολομός έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Η κατανάλωση τουλάχιστον 2 μερίδων την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά και να μειώσετε τον κίνδυνο αρκετών ασθενειών.
Αυτό το δημοφιλές λιπαρό ψάρι δεν είναι μόνο φορτωμένο με θρεπτικά συστατικά, αλλά μπορεί επίσης να μειώσει ορισμένους παράγοντες κινδύνου για διάφορες ασθένειες.
Επιπλέον, είναι νόστιμο, ευέλικτο και ευρέως διαθέσιμο.
Στοιχεία διατροφής σολομού
Η θρεπτική αξία του σολομού μπορεί να διαφέρει ελαφρώς μεταξύ των ποικιλιών. Για παράδειγμα, ο σολομός εκτροφής περιέχει ελαφρώς περισσότερα υγιή λίπη και θερμίδες, ενώ ο σολομός που αλιεύεται άγρια είναι λίγο υψηλότερος σε πρωτεΐνη.
Ωστόσο, και οι δύο τύποι είναι εξαιρετικές πηγές πολλών βασικών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του σεληνίου, του φωσφόρου και των βιταμινών.
Ακολουθεί μια πιο προσεκτική ματιά στη θρεπτική αξία για μια μερίδα 100 γραμμαρίων μαγειρεμένου άγριου ή εκτρεφόμενου σολομού:
Σολομός εκτροφής / άγριου σολομού
Θερμίδες 182 / 206
Πρωτεΐνη 25 γραμμάρια / 22 γραμμάρια
Λίπος 8 γραμμάρια / 12 γραμμάρια
Βιταμίνη B12 127% της Ημερήσιας Αξίας (ΗΑ) / 117% της ΗΑ
Βιταμίνη Β6 56% της ΗΑ / 38% της ΗΑ
Σελήνιο 85% της ΗΑ / 75% του DV
Νιασίνη 63% της ΗΑ / 50% της ΗΑ
Παντοθενικό οξύ 38% της ΗΑ / 30% της ΗΑ
Θειαμίνη 23% της ΗΑ / 28% της ΗΑ
Φώσφορος 21% της ΗΑ / 20% της ΗΑ
Ο σολομός είναι ιδιαίτερα πλούσιος σε σελήνιο, ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που εμπλέκεται στη σύνθεση του DNA, στον μεταβολισμό των θυρεοειδικών ορμονών και στην αναπαραγωγική υγεία.
Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ενός τύπου λίπους που είναι υγιές για την καρδιά που μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να υποστηρίξει την υγεία του εγκεφάλου.
Επιπλέον, ο σολομός είναι πλούσιος σε βιταμίνη Β12, η οποία είναι απαραίτητη για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη ρύθμιση της υγείας του κεντρικού νευρικού συστήματος.
Οφέλη για την υγεία του σολομού
Πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Ο σολομός είναι μια από τις καλύτερες πηγές των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA).
Μια μερίδα 100 γραμμάρια σολομού εκτροφής έχει 2,3 γραμμάρια μακράς αλυσίδας ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ενώ η ίδια μερίδα άγριου σολομού περιέχει 2,2.
Σε αντίθεση με τα περισσότερα άλλα λιπαρά, τα ωμέγα-3 λιπαρά θεωρούνται «απαραίτητα», που σημαίνει ότι πρέπει να τα λαμβάνετε από τη διατροφή σας, καθώς το σώμα σας δεν μπορεί να τα δημιουργήσει.
Γενικά, οι περισσότεροι οργανισμοί υγείας συνιστούν στους υγιείς ενήλικες να λαμβάνουν τουλάχιστον 250–1.000 mg συνδυασμένου EPA και DHA την ημέρα.
Εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης
Ο σολομός είναι πλούσιος σε πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας. Όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά, η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που πρέπει να λαμβάνετε από τη διατροφή σας. Η πρωτεΐνη παίζει διάφορους σημαντικούς ρόλους στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένου του να σας βοηθά να το θεραπεύεστε μετά από τραυματισμό, να προστατεύετε την υγεία των οστών και να διατηρείτε τη μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια απώλειας βάρους αλλά και καθώς μεγαλώνετε.
Πρόσφατη έρευνα έχει βρει ότι για βέλτιστη υγεία, κάθε γεύμα πρέπει να παρέχει τουλάχιστον 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.
Για αναφορά, μια μερίδα 100 γραμμάρια σολομού περιέχει 22-25 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Β
Ο σολομός είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Β. Παρακάτω είναι η περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β σε 100 γραμμάρια άγριου σολομού:
Βιταμίνη Β12: περισσότερο από το 100% της ΗΑ
Νιασίνη: 63% της ΗΑ
Βιταμίνη Β6: 56% της ΗΑ
Ριβοφλαβίνη: 38% της ΗΑ
Παντοθενικό οξύ: 38% της ΗΑ
Θειαμίνη: 23% της ΗΑ
Φολικό οξύ: 7% της ΗΑ
Αυτές οι βιταμίνες εμπλέκονται σε πολλές σημαντικές διαδικασίες στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης της μετατροπής της τροφής που τρώτε σε ενέργεια, της δημιουργίας και επιδιόρθωσης του DNA και της μείωσης της χρόνιας φλεγμονής, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες.
Επιπλέον, μελέτες έχουν βρει ότι όλες οι βιταμίνες Β συνεργάζονται για να διατηρήσουν τη βέλτιστη λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού σας συστήματος.
Καλή πηγή καλίου
Ο σολομός είναι αρκετά υψηλός σε κάλιο. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τον άγριο σολομό, ο οποίος παρέχει το 13% της ΗΑ ανά 100 γραμμάρια, έναντι 8% για τον σολομό εκτροφής.
Στην πραγματικότητα, ο άγριος σολομός περιέχει περισσότερο κάλιο από μια ισοδύναμη ποσότητα μπανάνας, η οποία παρέχει μόλις το 9% της ΗΑ.
Το κάλιο βοηθά στη διαχείριση της αρτηριακής σας πίεσης και μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού.
Φορτωμένο με σελήνιο
Το σελήνιο είναι ένα μέταλλο που βρίσκεται στο έδαφος και σε ορισμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένου του σολομού. Θεωρείται ιχνοστοιχείο, που σημαίνει ότι το σώμα σας χρειάζεται μόνο μια μικρή ποσότητα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να λαμβάνετε αρκετό σελήνιο στη διατροφή σας. Μελέτες έχουν δείξει ότι το σελήνιο βοηθά στην προστασία της υγείας των οστών, μειώνει τα αντισώματα του θυρεοειδούς σε άτομα με αυτοάνοση νόσο του θυρεοειδούς και μπορεί ενδεχομένως να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου.
Μια μερίδα 100 γραμμάρια σολομού παρέχει το 75–85% της ΗΑ για σελήνιο.
Η κατανάλωση σολομού και άλλων τύπων θαλασσινών έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τα επίπεδα σεληνίου στο αίμα σε άτομα των οποίων η διατροφή είναι χαμηλή σε αυτό το μέταλλο.
Περιέχει ασταξανθίνη
Η ασταξανθίνη είναι μια ένωση που συνδέεται με πολλές ισχυρές επιπτώσεις στην υγεία. Ως μέλος της οικογένειας των καροτενοειδών των αντιοξειδωτικών, η ασταξανθίνη δίνει στον σολομό την χαρακτηριστική κόκκινη απόχρωση του.
Η ασταξανθίνη φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων μειώνοντας την οξείδωση της LDL (κακής) χοληστερόλης και αυξάνοντας τα επίπεδα της HDL (καλής) χοληστερόλης.
Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν επίσης ότι η ασταξανθίνη μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή, να μειώσει το οξειδωτικό στρες και να προστατεύσει από τη συσσώρευση λιπώδους πλάκας στις αρτηρίες, η οποία θα μπορούσε ενδεχομένως να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Επιπλέον, η ασταξανθίνη πιστεύεται ότι συνεργάζεται με τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στον σολομό για την προστασία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος από τη φλεγμονή.
Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
Η κατανάλωση σολομού σε τακτική βάση μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από καρδιακές παθήσεις. Αυτό οφείλεται, σε μεγάλο βαθμό, στην ικανότητα του σολομού να ενισχύει τα επίπεδα των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στο αίμα. Πολλοί άνθρωποι έχουν πάρα πολλά ωμέγα-6 λιπαρά οξέα στο αίμα τους σε σχέση με τα ωμέγα-3. Η έρευνα υποδηλώνει ότι όταν η ισορροπία αυτών των δύο λιπαρών οξέων είναι απενεργοποιημένη, ο κίνδυνος καρδιακής νόσου αυξάνεται.
Μπορεί να ωφελήσει τη διαχείριση βάρους
Η συχνή κατανάλωση σολομού μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε. Όπως και άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, βοηθά στη ρύθμιση των ορμονών που ελέγχουν την όρεξη και σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι.
Επιπλέον, ο μεταβολικός σας ρυθμός αυξάνεται προσωρινά περισσότερο μετά την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες, όπως ο σολομός, σε σύγκριση με άλλες τροφές.
Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά στον σολομό και άλλα λιπαρά ψάρια μπορεί να προάγουν την απώλεια βάρους και να μειώσουν το λίπος στην κοιλιά σε άτομα με παχυσαρκία όταν συνδυάζονται με έναν ενεργό τρόπο ζωής, αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
