Λένε ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα. Ψάχνετε για μια επιλογή που είναι υγιεινή και εύκολη; Συνδυάζοντας τα οφέλη και τη γεύση από λαχανικά, όπως κολοκυθάκια, ντομάτα, μπρόκολο, κρεμμύδι και πιπεριές, αυτό το πιάτο με αυγά χαμηλών υδατανθράκων είναι ένας πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά τρόπος […]

Λένε ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα. Ψάχνετε για μια επιλογή που είναι υγιεινή και εύκολη; Συνδυάζοντας τα οφέλη και τη γεύση από λαχανικά, όπως κολοκυθάκια, ντομάτα, μπρόκολο, κρεμμύδι και πιπεριές, αυτό το πιάτο με αυγά χαμηλών υδατανθράκων είναι ένας πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας – ιδανική πρόταση επίσης για ένα ελαφρύ μεσημεριανό ή βραδινό, ειδικά τώρα που ανεβαίνουν και οι θερμοκρασίες.

Συστατικά

Αντικολλητικό σπρέι μαγειρικό λάδι ή ελαιόλαδο

1 φλιτζάνι κολοκυθάκια κομμένα σε φέτες

1 φλιτζάνι μπουκίτσες μπρόκολου

1 φλιτζάνι κόκκινη ή κίτρινη πιπεριά κομμένη σε κύβους

3 ολόκληρα αυγά, ελαφρώς χτυπημένα*

5 ασπράδια αυγών ελαφρά χτυπημένα*

1/2 φλιτζάνι τυρί κότατζ με 1% χαμηλά λιπαρά

1/2 φλιτζάνι ενυδατωμένη λιαστή ντομάτα (30 gr στεγνή), χοντροκομμένη**

1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένα φρέσκα κρεμμυδάκια με κορυφές

1/4 φλιτζανιού φρέσκο βασιλικό ψιλοκομμένο

1/8 κουταλάκι του γλυκού τριμμένο κόκκινο πιπέρι

2 κουταλιές της σούπας τριμμένη παρμεζάνα

Πάπρικα (προαιρετικά)

Απόδοση παραγωγής:

4 μερίδες

Μέγεθος σερβιρίσματος:

1 κομμάτι φριτάτα

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Ψεκάστε το πυρίμαχο τηγάνι σας με μαγειρικό σπρέι. Τοποθετήστε τα κολοκυθάκια, το μπρόκολο και την πιπεριά στο τηγάνι. Μαγειρέψτε και ανακατέψτε σε δυνατή φωτιά για 3 με 4 λεπτά ή μέχρι να γίνουν τραγανά.

Συνδυάστε ολόκληρα αυγά, ασπράδια αυγών, τυρί κότατζ, ντομάτες, κρεμμύδια, βασιλικό και τριμμένη κόκκινη πιπεριά σε μέτριο μπολ. Ανακατέψτε καλά. Ρίξτε το μείγμα των αυγών πάνω από τα λαχανικά στο τηγάνι. Μαγειρέψτε, ακάλυπτα, ανασηκώνοντας απαλά τις πλευρές της φριτάτας, ώστε το άψητο αυγό να ρέει από κάτω. Μαγειρέψτε για 7 έως 8 λεπτά ή μέχρι η φριτάτα να γίνει σχεδόν σφιχτή και να ροδίσει από κάτω. Αποσύρετε από τη φωτιά. Πασπαλίζετε με παρμεζάνα.

Μπορείτε να μαγειρέψετε για άλλα 3 έως 5 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν στην επιφάνεια. Γαρνίρετε με πάπρικα, αν θέλετε. Κόβετε σε 4 φέτες. Σερβίρετε αμέσως.

*Σημείωση: Ή, αντικαταστήστε με υποκατάστατο αυγού χωρίς χοληστερόλη σε 6 μεγάλα αυγά.

**Σημείωση: Για να ενυδατώσετε τις λιαστές ντομάτες, ρίξτε 1 φλιτζάνι βραστό νερό πάνω από τις ντομάτες σε ένα μικρό μπολ. Αφήστε τες να μουλιάσουν για 5 έως 10 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν. Στραγγίζετε καλά.

Διατροφικές Πληροφορίες:

Θερμίδες: 160 θερμίδες, Υδατάνθρακες: 13 g, Πρωτεΐνες: 16 g, Λιπαρά: 5 g, Κορεσμένα λιπαρά: 2 g, Χοληστερόλη: 163 mg, Νάτριο: 305 mg, Φυτικές ίνες: 3 g

Ανταλλαγές ανά μερίδα: 2 1/2 λαχανικά, 1 1/2 κρέας.

empty alt

Οι ‘ημερομηνίες» που πρέπει να τηρούνται ευλαβικά

Οι αναγραφόμενες ενδείξεις κατανάλωσης στις συσκευασίες των βρώσιμων προϊόντων είναι στο κέντρο των συζητήσεων τον τελευταίο καιρό. Ο βασικός κανόνας που ισχύει επιβάλλει ότι εάν αναγράφεται η ένδειξη «ημερομηνία λήξης» στα συσκευασμένα τρόφιμα θα πρέπει να μην καταναλώνεται μετά την παρέλευσή της.
empty alt

Ο νέος σοκολατένιος πειρασμός ακούει στο όνομα Brownie Lasagna

Απολαυστικές σοκολατένιες στρώσεις brownies σου κλείνουν πονηρά το μάτι
empty alt

«Αγάπη μου τα κάναμε σαλάτα!»

  Το τέλος της άνοιξης και η αρχή του καλοκαιριού είναι η ιδανική εποχή για να ξαναβρείς τους ρυθμούς και τη φόρμα σου – ειδικά αν έχεις περάσει και μια καραντίνα! Δοκίμασε τις παρακάτω σαλάτες που και απολαυστικές και γευστικές είναι, αλλά και θα σε κρατήσουν μακριά […]
empty alt

Διεθνής Μέρα Gin and tonic! Say cheers!

Το Gin and tonic υπήρξε ουσιαστικά ένα βρετανικό ποτό για μεγάλο χρονικό διάστημα και πλέον θεωρείται παγκοσμίως κλασικό.
empty alt

Βουτιά απόλαυσης στον υπέροχο κόσμο του ανανά!

Το κίτρινο φωτεινό χρώμα του σου φτιάχνει αμέσως τη διάθεση. Η γεύση του σε ταξιδεύει αμέσως σε ξωτικά μέρη και το άρωμά του σου θυμίζει διακοπές.
empty alt

Μπρόκολο και κουνουπίδι σε γευστικές comfort food εκδοχές

Ίσως στο άκουσμα των λέξεων κουνουπίδι και μπρόκολο να σκέφτεσαι μόνο υγιεινές συνταγές αδυνατίσματος με τα δύο αυτά λαχανικά να σερβίρονται βραστά ή στον ατμό ή στην καλύτερη των περιπτώσεων στο γκριλ αλλά πάντα σκέτα! Όχι πια! Ακόμα κι αν είσαι υπέρμαχος της υγιεινής διατροφής (που και […]
empty alt

Πουτίγκα μπανάνας – δροσερή, ανάλαφρη – θα την λατρέψεις

Η πουτίγκα μπανάνας είναι ένα από αυτά τα υπέροχα επιδόρπια που χαρίζουν ένα χαμόγελο στο πρόσωπο όλων.
empty alt

Φακές Dal με άρωμα Ινδίας

Ανεβάστε τη θερμοκρασία και αναδείξτε αυτό το ωφέλιμο όσπριο
Back To Top