Λένε ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα. Ψάχνετε για μια επιλογή που είναι υγιεινή και εύκολη; Συνδυάζοντας τα οφέλη και τη γεύση από λαχανικά, όπως κολοκυθάκια, ντομάτα, μπρόκολο, κρεμμύδι και πιπεριές, αυτό το πιάτο με αυγά χαμηλών υδατανθράκων είναι ένας πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά τρόπος […]

Λένε ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα. Ψάχνετε για μια επιλογή που είναι υγιεινή και εύκολη; Συνδυάζοντας τα οφέλη και τη γεύση από λαχανικά, όπως κολοκυθάκια, ντομάτα, μπρόκολο, κρεμμύδι και πιπεριές, αυτό το πιάτο με αυγά χαμηλών υδατανθράκων είναι ένας πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας – ιδανική πρόταση επίσης για ένα ελαφρύ μεσημεριανό ή βραδινό, ειδικά τώρα που ανεβαίνουν και οι θερμοκρασίες.

Συστατικά

Αντικολλητικό σπρέι μαγειρικό λάδι ή ελαιόλαδο

1 φλιτζάνι κολοκυθάκια κομμένα σε φέτες

1 φλιτζάνι μπουκίτσες μπρόκολου

1 φλιτζάνι κόκκινη ή κίτρινη πιπεριά κομμένη σε κύβους

3 ολόκληρα αυγά, ελαφρώς χτυπημένα*

5 ασπράδια αυγών ελαφρά χτυπημένα*

1/2 φλιτζάνι τυρί κότατζ με 1% χαμηλά λιπαρά

1/2 φλιτζάνι ενυδατωμένη λιαστή ντομάτα (30 gr στεγνή), χοντροκομμένη**

1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένα φρέσκα κρεμμυδάκια με κορυφές

1/4 φλιτζανιού φρέσκο βασιλικό ψιλοκομμένο

1/8 κουταλάκι του γλυκού τριμμένο κόκκινο πιπέρι

2 κουταλιές της σούπας τριμμένη παρμεζάνα

Πάπρικα (προαιρετικά)

Απόδοση παραγωγής:

4 μερίδες

Μέγεθος σερβιρίσματος:

1 κομμάτι φριτάτα

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Ψεκάστε το πυρίμαχο τηγάνι σας με μαγειρικό σπρέι. Τοποθετήστε τα κολοκυθάκια, το μπρόκολο και την πιπεριά στο τηγάνι. Μαγειρέψτε και ανακατέψτε σε δυνατή φωτιά για 3 με 4 λεπτά ή μέχρι να γίνουν τραγανά.

Συνδυάστε ολόκληρα αυγά, ασπράδια αυγών, τυρί κότατζ, ντομάτες, κρεμμύδια, βασιλικό και τριμμένη κόκκινη πιπεριά σε μέτριο μπολ. Ανακατέψτε καλά. Ρίξτε το μείγμα των αυγών πάνω από τα λαχανικά στο τηγάνι. Μαγειρέψτε, ακάλυπτα, ανασηκώνοντας απαλά τις πλευρές της φριτάτας, ώστε το άψητο αυγό να ρέει από κάτω. Μαγειρέψτε για 7 έως 8 λεπτά ή μέχρι η φριτάτα να γίνει σχεδόν σφιχτή και να ροδίσει από κάτω. Αποσύρετε από τη φωτιά. Πασπαλίζετε με παρμεζάνα.

Μπορείτε να μαγειρέψετε για άλλα 3 έως 5 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν στην επιφάνεια. Γαρνίρετε με πάπρικα, αν θέλετε. Κόβετε σε 4 φέτες. Σερβίρετε αμέσως.

*Σημείωση: Ή, αντικαταστήστε με υποκατάστατο αυγού χωρίς χοληστερόλη σε 6 μεγάλα αυγά.

**Σημείωση: Για να ενυδατώσετε τις λιαστές ντομάτες, ρίξτε 1 φλιτζάνι βραστό νερό πάνω από τις ντομάτες σε ένα μικρό μπολ. Αφήστε τες να μουλιάσουν για 5 έως 10 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν. Στραγγίζετε καλά.

Διατροφικές Πληροφορίες:

Θερμίδες: 160 θερμίδες, Υδατάνθρακες: 13 g, Πρωτεΐνες: 16 g, Λιπαρά: 5 g, Κορεσμένα λιπαρά: 2 g, Χοληστερόλη: 163 mg, Νάτριο: 305 mg, Φυτικές ίνες: 3 g

Ανταλλαγές ανά μερίδα: 2 1/2 λαχανικά, 1 1/2 κρέας.

empty alt

Γιατί χρησιμοποιούμε μαζί το αλάτι και το πιπέρι;

Χρησιμοποιούμε αλάτι και πιπέρι καθημερινά, σχεδόν σε όλα τα φαγώσιμα, για να ενισχύσουμε τη γεύση τους. Ίσως όμως δεν έχετε αναρωτηθεί, γιατί τα έχουμε «παντρέψει» αυτά τα δυο, γιατί τα έχουμε συνδυάσει μαζί; Σύμφωνα με τα όσα αποκαλύπτει το κανάλι του YouTube, «It’s Okay To Be Smart», […]
empty alt

Τα «υπνωτικά» σνακ που βάζουν τέλος στην αϋπνία

Έχετε μετρήσει άπειρα… πρόβατα, έχετε στριφογυρίσει μισό εκατομμύριο φορές στο κρεβάτι σας, έχετε πιει ροφήματα και αφεψήματα και γενικά έχετε κάνει ουκ ολίγα για να κλείσετε επιτέλους τα μάτια σας και να παραδοθείτε στην αγκαλιά του περιβόητου Μορφέα.
empty alt

Έχει η Μύκονος παραδοσιακά προϊόντα;

Είναι περισσότερο γνωστή για το nightlife, τα άπειρα bar, club και καταστήματα κορυφαίων στον κόσμο brands που στριμώχνονται στα δρομάκια, για τις πανέμορφες παραλίες της, τους εγχώριους και διεθνείς celebrities που την επιλέγουν για τις διακοπές τους όλο το χρόνο, για τα φοιτητικά πάρτι όπου το...
empty alt

Μπορώ να αντικαταστήσω το αλεύρι για όλες τις χρήσεις με αλεύρι ολικής άλεσης;

Αν σκέφτεσαι να αντικαταστήσεις σε μια συνταγή το αλεύρι για όλες τις χρήσεις με αλεύρι ολικής άλεσης, είτε για λόγους υγείας είτε επειδή, απλά, υπάρχει μόνο το δεύτερο στα ντουλάπια σου, τι κάνεις; Σε γενικές γραμμές, αντικαθιστώντας το λευκό αλεύρι με αλεύρι ολικής άλεσης το αποτέλεσμα είναι πιο […]
empty alt

Ποια τάπερ είναι καλύτερα: τα πλαστικά ή τα γυάλινα;

Όταν καλείσαι να διαλέξεις ανάμεσα σε ένα γυάλινο ή ένα πλαστικό τάπερ, η απάντηση καθορίζεται ανάλογα με την εκάστοτε χρήση του αλλά και τα δικά σου ζητούμενα.
empty alt

Όλα τα μυστικά από τη Μυτιλήνη για να φτιάξεις τις νοστιμότερες παστές σαρδέλες

Ένας από τους απολαυστικότερους μεζέδες για να συνοδεύσεις το ούζο σου τώρα το καλοκαίρι είναι οι παστές σαρδέλες.
empty alt

Ντομάτα + μοτσαρέλα = ο απόλυτος συνδυασμός του καλοκαιριού

Υπάρχει κάτι πιο τέλειο από μια σαλάτα caprese το καλοκαίρι; Δροσερή, ελαφριά, με χρώμα και άρωμα που σε ταξιδεύει σε Μεσόγειο.
empty alt

Στην κουζίνα του «έρωτα» με το μενού του Αγίου Βαλεντίνου

Η σύγχρονη σεξολογία δεν παίρνει στα σοβαρά τα «ματζούνια του έρωτα», όσα τουλάχιστον υπόσχονται θαύματα στην ερωτική αρένα.
Back To Top