Το πλούσιο διατροφικό προφίλ του λωτού τον καθιστά τέλεια επιλογή

Ο λωτός είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικά και σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες και βιταμίνη Α. Έχει επίσης συνδεθεί με πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία και μπορείτε να τον απολαύσετε σε διάφορες εκδοχές.

Οι άνθρωποι καλλιεργούν δέντρα λωτού, που προέρχονται από την Κίνα, εδώ και χιλιάδες χρόνια για τα νόστιμα φρούτα και το όμορφο ξύλο τους.

Τα πορτοκαλί φρούτα τους, που ονομάζονται λωτοί, είναι γνωστά για τη γλυκιά γεύση τους που μοιάζει με μέλι. Ενώ υπάρχουν εκατοντάδες είδη λωτού, οι ποικιλίες Hachiya και Fuyu είναι από τις πιο δημοφιλείς.

Οι λωτοί Hachiya σε σχήμα καρδιάς είναι στυπτικοί, που σημαίνει ότι έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές χημικές ουσίες που ονομάζονται τανίνες που δίνουν στον άγουρο καρπό μια ξηρή, πικρή γεύση. Αυτός ο τύπος λωτού πρέπει να είναι πλήρως ώριμος πριν τον φάτε.

Οι λωτοί Fuyu περιέχουν επίσης τανίνες, αλλά θεωρούνται μη στυπτικές. Σε αντίθεση με τους λωτούς Hachiya, μπορείτε να απολαύσετε την τραγανή ποικιλία Fuyu σε σχήμα ντομάτας ακόμα και όταν δεν είναι εντελώς ώριμοι.

Μπορείτε να φάτε τους λωτούς φρέσκους, αποξηραμένους ή μαγειρεμένους. Χρησιμοποιούνται επίσης συνήθως σε όλο τον κόσμο σε ζελέ, ποτά, πίτες, κάρυ και πουτίγκες.

Όχι μόνο είναι νόστιμοι οι λωτός, αλλά είναι και γεμάτοι με θρεπτικά συστατικά που μπορούν να ωφελήσουν την υγεία σας με διάφορους τρόπους.

Εδώ είναι 7 οφέλη των λωτών, συμπεριλαμβανομένου του πώς να τους προσθέσετε στη διατροφή σας.

Φορτωμένο με θρεπτικά συστατικά

Αν και μικροί σε μέγεθος, οι λωτοί είναι γεμάτοι με μια εντυπωσιακή ποσότητα θρεπτικών συστατικών.

Στην πραγματικότητα, ένας ιαπωνικός λωτός 168 γραμμαρίων περιέχει:

Θερμίδες: 118

Υδατάνθρακες: 31 γραμμάρια (g)

Πρωτεΐνη: 1 γρ

Λίπη: 0,3 γρ

Φυτικές ίνες: 6 γρ

Βιταμίνη Α: 15% της ημερήσιας αξίας (ΗΑ)

Βιταμίνη C: 14% της ΗΑ

Βιταμίνη Ε: 8% του ΗΑ

Βιταμίνη Κ: 4% του ΗΑ

Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη): 10% της ΗΑ

Κάλιο: 6% της ΗΑ

Χαλκός: 21% της ΗΑ

Μαγγάνιο: 26% της ΗΑ

Οι λωτοί είναι επίσης καλή πηγή θειαμίνης (Β1), ριβοφλαβίνης (Β2), φυλλικού οξέος, μαγνησίου και φωσφόρου.

Αυτά τα φρούτα είναι χαμηλά σε θερμίδες και είναι φορτωμένα με φυτικές ίνες, γεγονός που τα καθιστά μια τροφή φιλική προς την απώλεια βάρους.

Εκτός από βιταμίνες και μέταλλα, οι λωτοί περιέχουν μια μεγάλη ποικιλία φυτικών ενώσεων, συμπεριλαμβανομένων τανινών, φλαβονοειδών και καροτενοειδών, που μπορούν να επηρεάσουν θετικά την υγεία σας.

Τα φύλλα του καρπού των λωτών είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C, τανίνες και φυτικές ίνες. Αποτελούν κοινό συστατικό των θεραπευτικών τσαγιών.

Εξαιρετική πηγή ισχυρών αντιοξειδωτικών

Οι λωτοί περιέχουν ευεργετικές φυτικές ενώσεις που έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην πρόληψη ή στην επιβράδυνση της βλάβης των κυττάρων, εξουδετερώνοντας το οξειδωτικό στρες, μια διαδικασία που πυροδοτείται από ασταθή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες. Το οξειδωτικό στρες έχει συνδεθεί με ορισμένες χρόνιες ασθένειες, όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης, ο καρκίνος και οι νευρολογικές παθήσεις όπως το Αλτσχάιμερ. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά όπως ο λωτός μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων χρόνιων ασθενειών.

Οι δίαιτες πλούσιες σε φλαβονοειδή, τα οποία είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά που βρίσκονται σε υψηλές συγκεντρώσεις στο δέρμα και τη σάρκα των λωτών, έχουν συνδεθεί με χαμηλότερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων, διανοητικής έκπτωσης που σχετίζεται με την ηλικία και καρκίνου του πνεύμονα.

Οι λωτοί είναι επίσης πλούσιοι σε καροτενοειδή αντιοξειδωτικά όπως η βήτα-καροτίνη, μια χρωστική ουσία που βρίσκεται σε πολλά φρούτα και λαχανικά με έντονα χρώματα. Σύμφωνα με μια ερευνητική ανασκόπηση του 2016, μελέτες έχουν συνδέσει δίαιτες πλούσιες σε βήτα-καροτίνη με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου του πνεύμονα, καρκίνου του παχέος εντέρου και μεταβολικών παθήσεων. Επιπλέον, μια μελέτη του 2015 στην οποία συμμετείχαν πάνω από 37.000 άτομα διαπίστωσε ότι όσοι είχαν υψηλή διατροφική πρόσληψη βήτα-καροτίνης είχαν σημαντικά μειωμένο κίνδυνο να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2.

Μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς

Οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως και επηρεάζουν αρνητικά τις ζωές εκατομμυρίων ανθρώπων. Μπορείτε να βοηθήσετε στην πρόληψη των περισσότερων τύπων καρδιακών παθήσεων μειώνοντας τους παράγοντες κινδύνου, όπως μια ανθυγιεινή διατροφή.

Ο ισχυρός συνδυασμός θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται στους λωτούς τους καθιστά εξαιρετική επιλογή για την ενίσχυση της υγείας της καρδιάς. Οι λωτοί περιέχουν φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένης της κερκετίνης και της καμπφερόλης. Η κατανάλωση μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε αρκετές μελέτες.

Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής

Καταστάσεις όπως οι καρδιακές παθήσεις, η αρθρίτιδα, ο διαβήτης, ο καρκίνος και η παχυσαρκία συνδέονται όλα με χρόνια φλεγμονή. Η επιλογή τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιφλεγμονώδεις ενώσεις μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και στη μείωση του κινδύνου ασθενειών.

Οι λωτός λωτοί μια εξαιρετική πηγή της ισχυρής αντιοξειδωτικής βιταμίνης C. Στην πραγματικότητα, ένας λωτός περιέχει το 14% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Η βιταμίνη C βοηθά στην προστασία των κυττάρων από τις βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες και καταπολεμά τη φλεγμονή στο σώμα. Μειώνει τη βλάβη από τις ελεύθερες ρίζες δωρίζοντας ένα ηλεκτρόνιο σε αυτά τα ασταθή μόρια, το οποίο τα εξουδετερώνει και τα εμποδίζει να προκαλέσουν περαιτέρω βλάβη.

Η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη και η ιντερλευκίνη-6 είναι ουσίες που παράγονται από το σώμα ως αντίδραση στη φλεγμονή. Οι λωτοί περιέχουν επίσης καροτενοειδή, φλαβονοειδή και βιταμίνη Ε, τα οποία είναι όλα ισχυρά αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τη φλεγμονή στο σώμα.

Πλούσιο σε φυτικές ίνες

Η υπερβολική χοληστερόλη, ειδικά η «κακή» LDL χοληστερόλη, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού και καρδιακής προσβολής. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης βοηθώντας τον οργανισμό να απαλλαγεί από τις υπερβολικές ποσότητές της.

Οι λωτοί είναι ένα φρούτο πλούσιο σε φυτικές ίνες που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης. Οι φυτικές ίνες είναι επίσης σημαντικές για τις τακτικές κινήσεις του εντέρου και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των υψηλών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Τροφές πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες, όπως ο λωτός, η αργή πέψη των υδατανθράκων και η απορρόφηση της ζάχαρης. Αυτό βοηθά στην πρόληψη των αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα. Μια μελέτη από το 2016 στην οποία συμμετείχαν 117 άτομα με διαβήτη έδειξε ότι η αυξημένη κατανάλωση διαλυτών διαιτητικών ινών οδήγησε σε σημαντικές βελτιώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Επιπλέον, οι φυτικές ίνες βοηθούν στην τροφοδοσία των «καλών» βακτηρίων στο έντερό σας, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν θετικά το πεπτικό και τη συνολική υγεία σας.

Υποστηρίζει την υγιή όραση

Οι λωτοί παρέχουν πολλή βιταμίνη Α και αντιοξειδωτικά που είναι κρίσιμα για την υγεία των ματιών. Στην πραγματικότητα, ένας λωτός παρέχει το 15% της συνιστώμενης πρόσληψης βιταμίνης Α. Η βιταμίνη Α υποστηρίζει τη λειτουργία των μεμβρανών του επιπεφυκότα και του κερατοειδούς. Είναι επίσης απαραίτητο συστατικό της ροδοψίνης, μιας πρωτεΐνης απαραίτητης για την υγιή όραση.

Οι λωτοί περιέχουν επίσης λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία είναι καροτενοειδή αντιοξειδωτικά που προάγουν επίσης την υγιή όραση. Αυτές οι ουσίες βρίσκονται σε υψηλά επίπεδα στον αμφιβληστροειδή, ένα ευαίσθητο στο φως στρώμα ιστού στο πίσω μέρος του ματιού.

Οι δίαιτες πλούσιες σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων οφθαλμικών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένης της ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας. Αυτή είναι μια ασθένεια που επηρεάζει τον αμφιβληστροειδή και μπορεί να προκαλέσει απώλεια όρασης. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2015, στην οποία συμμετείχαν πάνω από 100.000 άτομα, διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν τις υψηλότερες ποσότητες λουτεΐνης και ζεαξανθίνης είχαν 40% χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν εκφύλιση της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία από εκείνους που κατανάλωναν τις λιγότερες ποσότητες.

Νόστιμο και εύκολο να το προσθέσετε στη διατροφή σας

Οι λωτοί μπορούν να προστεθούν σε διάφορα πιάτα για να προσφέρουν μια επιπλέον ώθηση στη διατροφή. Αυτά τα φρούτα μπορείτε να τα απολαύσετε φρέσκα ως απλό σνακ ή να τα χρησιμοποιήσετε σε νόστιμες συνταγές. Μάλιστα, συνδυάζονται εξαιρετικά τόσο με γλυκά όσο και με αλμυρά φαγητά.

Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να προσθέσετε λωτούς στη διατροφή σας:

Κόψτε τους λωτούς σε φέτες σε μια σαλάτα για μια γευστική προσθήκη.

Γεμίστε το πρωινό σας γιαούρτι ή πλιγούρι βρόμης με φρέσκο ή μαγειρεμένο λωτό για μια έκρηξη φυσικής γλυκύτητας.

Ψήστε λωτούς στο φούρνο και περιχύστε με μέλι για ένα νόστιμο και υγιεινό επιδόρπιο.

Ανακατέψτε τον αποξηραμένο ή φρέσκο λωτό σε μείγμα μάφιν, ψωμιού ή κέικ.

Συνδυάστε με μούρα και εσπεριδοειδή για μια νόστιμη φρουτοσαλάτα.

Ψήστε λωτό και σερβίρετε με ψημένο μπρι για ένα νόστιμο ορεκτικό.

Ψήστε λωτούς με κοτόπουλο ή κρέας για έναν μοναδικό γευστικό συνδυασμό.

Ρίξτε κατεψυγμένους λωτούς στην αγαπημένη σας συνταγή για smoothie για επιπλέον θρεπτικά συστατικά.

Κόψτε και στεγνώστε τους λωτούς στον φούρνο για να φτιάξετε φυσικές λωρίδες αποξηραμένων φρούτων.