Ψάχνετε για μια υγιή, φθηνή πρωτεΐνη που μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο; Πάρτε μερικά όσπρια την επόμενη φορά που θα είστε στο παντοπωλείο.

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2022 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό PLOS Medicine, η αντικατάσταση κόκκινου κρέατος και επεξεργασμένων τροφίμων με όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά μπορεί να αυξήσει το προσδόκιμο ζωής κατά περισσότερο από μια δεκαετία για άτομα ηλικίας 20 ή 30 ετών.

Όσπρια: Η πιο υποτιμημένη τροφή μακροζωίας

Πολλοί άνθρωποι δεν σκέφτονται αμέσως τα όσπρια όταν πρόκειται για τρόφιμα μακροζωίας. Αλλά ως διατροφολόγος, η Samantha Heller τα τρώει καθημερινά ως μέρος της vegan διατροφής της για να διατηρήσω το σώμα της δυνατό και να βοηθήσω στην ενίσχυση της υγείας.

Οι πιο κοινές ποικιλίες οσπρίων είναι τα φασόλια, συμπεριλαμβανομένων των μαύρων φασολιών, των φακών, της σόγιας, της φάβας, των ρεβιθιών, των edamame και όλων των φασολιών.

Εδώ είναι μερικά βασικά οφέλη για την υγεία των οσπρίων:

Πρωτεΐνη: Τα όσπρια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, η οποία είναι απαραίτητη για πολλές βιολογικές λειτουργίες. Ένα φλιτζάνι παρέχει πέντε έως 10 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Φυτικές ίνες: Τα όσπρια είναι μια σημαντική πηγή διαιτητικών ινών – ένα φλιτζάνι περιέχει τέσσερα έως 14 γραμμάρια. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, στη μείωση της χοληστερόλης, στη μείωση της φλεγμονής, στη διαχείριση του σακχάρου και του βάρους στο αίμα και στη βελτίωση της γαστρεντερικής υγείας.

Μέταλλα: Τα όσπρια περιέχουν μέταλλα όπως κάλιο, ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Αυτά παίζουν ουσιαστικούς ρόλους σε διαδικασίες όπως η χρήση οξυγόνου και η λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Αντιοξειδωτικά: Τα φασόλια περιέχουν πολλές πολυφαινολικές ενώσεις (γνωστές και ως υγιείς φυτικές χημικές ουσίες), συμπεριλαμβανομένων τανινών, φαινολικών οξέων και φλαβονοειδών. Αυτά είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά που επιδιορθώνουν τα κύτταρα και τους ιστούς.

Όλα αυτά τα διατροφικά χαρακτηριστικά μπορούν να προστατεύσουν από χρόνιες ασθένειες, δείχνει η έρευνα.

Στην πραγματικότητα, η American Cancer Society, η American Diabetes Association και η American Heart Association συνιστούν την κατανάλωση οσπρίων ως εναλλακτική των ζωικών πρωτεϊνών για τη μείωση του κινδύνου καρκίνου, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων.

 mistiko makrozoias

Πώς να προσθέσετε περισσότερα όσπρια στη διατροφή σας

Ως πολυάσχολος επαγγελματίας, η Samantha Heller αρέσει συνηθίζει να δημιουργεί μια ποικιλία από νόστιμα, γεμάτα θρεπτικά συστατικά γεύματα με όσπρια.

Μπορείτε να αγοράσετε προσυσκευασμένα ξερά όσπρια στα περισσότερα σούπερ μάρκετ και καταστήματα υγιεινής διατροφής. Μπορεί να φαίνεται ότι χρειάζεται πολλή προετοιμασία, αλλά τον περισσότερο χρόνο είναι απλώς η διαδικασία μουλιάσματος, η οποία δεν απαιτεί πρόσθετη εργασία από μέρους σας.

Μπορείτε επίσης να μαγειρέψετε όσπρια σε μεγάλες παρτίδες και να τα αποθηκεύσετε σε σφραγισμένα δοχεία στο ψυγείο ή στην κατάψυξη:

Μαγειρέψτε καλά τα ξερά φασόλια.

Ξεπλύνετε και μουλιάστε τα για τουλάχιστον πέντε ώρες.

Στραγγίστε το νερό που μουλιάζει και μαγειρέψτε τα φασόλια σε φρέσκο, βραστό για τουλάχιστον 10 λεπτά.

Μην μαγειρεύετε αποξηραμένα φασόλια σε αργές εστίες ή κατσαρόλες, καθώς η θερμοκρασία δεν αυξάνεται αρκετά για να απενεργοποιήσει τις λεκτίνες, μια δυνητικά τοξική χημική ουσία που βρίσκεται στα ωμά φασόλια.

Τα φασόλια σε κονσέρβα είναι ήδη μαγειρεμένα, οπότε το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να τα ρίξετε στη σούπα, το τσίλι, τα ζυμαρικά, τη σάλτσα, το μπουρίτο ή το σοτέ λαχανικών σας.

Εύκολες συνταγές

Προτιμήστε συνταγές χωρίς κρέας, ανταλλάσσοντας χάμπουργκερ με μπιφτέκια με βάση τα όσπρια.

Όταν αναμειγνύονται με μπαχαρικά και διασκεδαστικές γεύσεις, τα σπιτικά μπιφτέκια με φασόλια και φακές μπορούν να είναι εξίσου νόστιμα με τα αντίστοιχα κρεατικά. Είτε χρησιμοποιείτε μαύρα φασόλια, λευκά φασόλια ή φακές, δεν δείτε πόσο απολαυστικό είναι ένα χάμπουργκερ με ένα μπιφτέκι με όσπρια σε ένα ψωμάκι ολικής αλέσεως.

Αντικαταστήστε τη μαγιονέζα με κρεμώδη χούμους.

Με τη βοήθεια ενός επεξεργαστή τροφίμων ή ενός μπλέντερ, το σπιτικό χούμους μαγειρεύεται πιο εύκολα από ό,τι νομίζετε και κάνει ένα πιο υγιεινό άλειμμα σάντουιτς με περισσότερες ίνες από τη μαγιονέζα.

Πολτοποιήστε τα όσπρια για να τα μετατρέψετε σε εύκολα ντιπ.

Χάρη στην ουδέτερη γεύση των οσπρίων, τα μπαχαρικά μπορούν πραγματικά να τα αναδείξουν σε κάθε είδους λιχουδιά που θέλετε να δημιουργήσετε. Από τυρένιο σε αλμυρό έως γλυκό, οι δυνατότητες είναι ατελείωτες.

Ανταλλάξτε τα τσιπς για πατατάκια φασολιών.

Εάν είστε κολλημένοι σε έναν απογευματινό πειρασμό, τα τραγανά, ψητά φασόλια στο φούρνο μπορούν να αποτελέσουν ένα χορταστικό, δυναμωτικό σνακ. Τα φασόλια λούπινα, η φάβα και τα ρεβίθια γίνονται τραγανά στο φούρνο και φτιάχνονται εύκολα σε μεγάλες παρτίδες για μερίδες όλη την εβδομάδα.

Ανακατέψτε τα σε σούπες για πρόσθετες φυτικές ίνες.

Η σούπα με φακές είναι ένα πλούσιο γεύμα για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο τον χειμώνα. Για λίγη περισσότερη ποικιλία, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να φτιάξετε άλλες σούπες με βάση τα όσπρια, όπως σούπα αρακά, ζυμαρικά e fagioli ή λευκά φασόλια και εσκαρόλ.

Κρύψτε τα φασόλια σε μπράουνις.

Αν έχετε γλυκά, τα μαύρα μπράουνις φασολιών είναι ένα νόστιμο επιδόρπιο που περιέχει μια γροθιά φυτικών ινών σε κάθε μερίδα.

 

Η Samantha Heller, MS, RD, CDN, είναι εγγεγραμμένη διαιτολόγος και φυσιολόγος άσκησης. Είναι ανώτερη κλινική διατροφολόγος στο NYU Langone Health στη Νέα Υόρκη. Ακολουθήστε την στο Twitter και στο Instagram και στο Facebook.

empty alt

Τι να τρως για να έχεις άψογη όραση.

Ξέρεις ότι τώρα τελευταία δεν ακολουθείς μια ισορροπημένη διατροφή. Και δεν είναι μόνο ότι μπορεί να πάρεις κιλά.
empty alt

Το ιδανικό ρόφημα για τις στιγμές που σε πεθαίνει το στομάχι σου.

Πόσες φορές τα γιατροσόφια σε έχουν σώσει από την αλόγιστη κατανάλωση φαρμάκων; Ουκ ολίγες! Εάν προσπαθείς να βρίσκεις φυσικούς τρόπους ανακούφισης και αντιμετώπισης απλών συμπτωμάτων, μάθε άλλον έναν πραγματικά αποτελεσματικό σε περίπτωση που σε ενοχλεί το στομάχι σου: Ένα ρόφημα με καρότο και...
empty alt

5 τροφές που προστατεύουν την καρδιά σου

Αν λάβουμε σοβαρά υπόψη μας το δεδομένο ότι σήμερα οι καρδιοπάθειες αποτελούν τη Νο 1 αιτία θανάτου για άνδρες και γυναίκες παγκοσμίως, τότε σίγουρα η ανακοίνωση για την ανακάλυψη μίας νέας θεραπείας -που θα μείωνε τους θανάτους από τη συγκεκριμένη αιτία- θα αποτελούσε ένα από τα πιο […]
empty alt

Χυμός παντζάρι: μπορεί να οδηγήσει σε παράταση της νεότητας

Μια νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Redox Biology έδειξε ότι η κατανάλωση χυμού παντζαριών οδηγεί στην παραγωγή ενός μείγματος βακτηρίων του στόματος που σχετίζονται με την υγιέστερη λειτουργία του εγκεφάλου και των αιμοφόρων αγγείων.
empty alt

Ποιες διατροφικές συνήθειες αποδυναμώνουν τον οργανισμό σου

Όταν περνάς ένα κρυολόγημα ή ίωση, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να καταπολεμήσεις την ασθένειά σου. Μπορείς να καταναλώσεις ωφέλιμα τρόφιμα όπως την κοτόσουπα και φρούτα που είναι γεμάτα βιταμίνη C, τα οποία είναι ικανά να σου δώσουν μια ισχυρή ώθηση στο ανοσοποιητικό σου σύστημα.
empty alt

Συμβουλές για απώλεια βάρους που βασίζονται σε επιστημονικά στοιχεία

Στην προσπάθειά τους οι άνθρωποι να χάσουν τα περιττά κιλά τους αναζητούν μυστικά, tips και συμβουλές. Μερικές φορές είναι διατεθειμένοι να κάνουν ή να δοκιμάσουν κάθε είδους τρελά πράγματα, τα περισσότερα από τα οποία δεν έχουν κάποια βάση ή λογική.
empty alt

Διατροφή για την ψυχή: οι 10 πιο «αντικαταθλιπτικές» τροφές

Μεταξύ όλων των στρατηγικών για τη διασφάλιση της ψυχικής μου υγείας, η κατανάλωση των σωστών τροφών είναι η πιο σημαντική (σε συνδυασμό με επαρκή ύπνο).
empty alt

Το ωφέλιμο διατροφικό προφίλ της ρίγανης

Η ρίγανη θεωρείται βασικό βότανο σε πολλές κουζίνες σε όλο τον κόσμο και εκτός από άρωμα και γεύση προσφέρει και πολλά υγιεινά οφέλη
Back To Top