Ψάχνετε για μια υγιή, φθηνή πρωτεΐνη που μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο; Πάρτε μερικά όσπρια την επόμενη φορά που θα είστε στο παντοπωλείο.

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2022 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό PLOS Medicine, η αντικατάσταση κόκκινου κρέατος και επεξεργασμένων τροφίμων με όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά μπορεί να αυξήσει το προσδόκιμο ζωής κατά περισσότερο από μια δεκαετία για άτομα ηλικίας 20 ή 30 ετών.

Όσπρια: Η πιο υποτιμημένη τροφή μακροζωίας

Πολλοί άνθρωποι δεν σκέφτονται αμέσως τα όσπρια όταν πρόκειται για τρόφιμα μακροζωίας. Αλλά ως διατροφολόγος, η Samantha Heller τα τρώει καθημερινά ως μέρος της vegan διατροφής της για να διατηρήσω το σώμα της δυνατό και να βοηθήσω στην ενίσχυση της υγείας.

Οι πιο κοινές ποικιλίες οσπρίων είναι τα φασόλια, συμπεριλαμβανομένων των μαύρων φασολιών, των φακών, της σόγιας, της φάβας, των ρεβιθιών, των edamame και όλων των φασολιών.

Εδώ είναι μερικά βασικά οφέλη για την υγεία των οσπρίων:

Πρωτεΐνη: Τα όσπρια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, η οποία είναι απαραίτητη για πολλές βιολογικές λειτουργίες. Ένα φλιτζάνι παρέχει πέντε έως 10 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Φυτικές ίνες: Τα όσπρια είναι μια σημαντική πηγή διαιτητικών ινών – ένα φλιτζάνι περιέχει τέσσερα έως 14 γραμμάρια. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, στη μείωση της χοληστερόλης, στη μείωση της φλεγμονής, στη διαχείριση του σακχάρου και του βάρους στο αίμα και στη βελτίωση της γαστρεντερικής υγείας.

Μέταλλα: Τα όσπρια περιέχουν μέταλλα όπως κάλιο, ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Αυτά παίζουν ουσιαστικούς ρόλους σε διαδικασίες όπως η χρήση οξυγόνου και η λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Αντιοξειδωτικά: Τα φασόλια περιέχουν πολλές πολυφαινολικές ενώσεις (γνωστές και ως υγιείς φυτικές χημικές ουσίες), συμπεριλαμβανομένων τανινών, φαινολικών οξέων και φλαβονοειδών. Αυτά είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά που επιδιορθώνουν τα κύτταρα και τους ιστούς.

Όλα αυτά τα διατροφικά χαρακτηριστικά μπορούν να προστατεύσουν από χρόνιες ασθένειες, δείχνει η έρευνα.

Στην πραγματικότητα, η American Cancer Society, η American Diabetes Association και η American Heart Association συνιστούν την κατανάλωση οσπρίων ως εναλλακτική των ζωικών πρωτεϊνών για τη μείωση του κινδύνου καρκίνου, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων.

Πώς να προσθέσετε περισσότερα όσπρια στη διατροφή σας

Ως πολυάσχολος επαγγελματίας, η Samantha Heller αρέσει συνηθίζει να δημιουργεί μια ποικιλία από νόστιμα, γεμάτα θρεπτικά συστατικά γεύματα με όσπρια.

Μπορείτε να αγοράσετε προσυσκευασμένα ξερά όσπρια στα περισσότερα σούπερ μάρκετ και καταστήματα υγιεινής διατροφής. Μπορεί να φαίνεται ότι χρειάζεται πολλή προετοιμασία, αλλά τον περισσότερο χρόνο είναι απλώς η διαδικασία μουλιάσματος, η οποία δεν απαιτεί πρόσθετη εργασία από μέρους σας.

Μπορείτε επίσης να μαγειρέψετε όσπρια σε μεγάλες παρτίδες και να τα αποθηκεύσετε σε σφραγισμένα δοχεία στο ψυγείο ή στην κατάψυξη:

Μαγειρέψτε καλά τα ξερά φασόλια.

Ξεπλύνετε και μουλιάστε τα για τουλάχιστον πέντε ώρες.

Στραγγίστε το νερό που μουλιάζει και μαγειρέψτε τα φασόλια σε φρέσκο, βραστό για τουλάχιστον 10 λεπτά.

Μην μαγειρεύετε αποξηραμένα φασόλια σε αργές εστίες ή κατσαρόλες, καθώς η θερμοκρασία δεν αυξάνεται αρκετά για να απενεργοποιήσει τις λεκτίνες, μια δυνητικά τοξική χημική ουσία που βρίσκεται στα ωμά φασόλια.

Τα φασόλια σε κονσέρβα είναι ήδη μαγειρεμένα, οπότε το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να τα ρίξετε στη σούπα, το τσίλι, τα ζυμαρικά, τη σάλτσα, το μπουρίτο ή το σοτέ λαχανικών σας.

Εύκολες συνταγές

Προτιμήστε συνταγές χωρίς κρέας, ανταλλάσσοντας χάμπουργκερ με μπιφτέκια με βάση τα όσπρια.

Όταν αναμειγνύονται με μπαχαρικά και διασκεδαστικές γεύσεις, τα σπιτικά μπιφτέκια με φασόλια και φακές μπορούν να είναι εξίσου νόστιμα με τα αντίστοιχα κρεατικά. Είτε χρησιμοποιείτε μαύρα φασόλια, λευκά φασόλια ή φακές, δεν δείτε πόσο απολαυστικό είναι ένα χάμπουργκερ με ένα μπιφτέκι με όσπρια σε ένα ψωμάκι ολικής αλέσεως.

Αντικαταστήστε τη μαγιονέζα με κρεμώδη χούμους.

Με τη βοήθεια ενός επεξεργαστή τροφίμων ή ενός μπλέντερ, το σπιτικό χούμους μαγειρεύεται πιο εύκολα από ό,τι νομίζετε και κάνει ένα πιο υγιεινό άλειμμα σάντουιτς με περισσότερες ίνες από τη μαγιονέζα.

Πολτοποιήστε τα όσπρια για να τα μετατρέψετε σε εύκολα ντιπ.

Χάρη στην ουδέτερη γεύση των οσπρίων, τα μπαχαρικά μπορούν πραγματικά να τα αναδείξουν σε κάθε είδους λιχουδιά που θέλετε να δημιουργήσετε. Από τυρένιο σε αλμυρό έως γλυκό, οι δυνατότητες είναι ατελείωτες.

Ανταλλάξτε τα τσιπς για πατατάκια φασολιών.

Εάν είστε κολλημένοι σε έναν απογευματινό πειρασμό, τα τραγανά, ψητά φασόλια στο φούρνο μπορούν να αποτελέσουν ένα χορταστικό, δυναμωτικό σνακ. Τα φασόλια λούπινα, η φάβα και τα ρεβίθια γίνονται τραγανά στο φούρνο και φτιάχνονται εύκολα σε μεγάλες παρτίδες για μερίδες όλη την εβδομάδα.

Ανακατέψτε τα σε σούπες για πρόσθετες φυτικές ίνες.

Η σούπα με φακές είναι ένα πλούσιο γεύμα για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο τον χειμώνα. Για λίγη περισσότερη ποικιλία, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να φτιάξετε άλλες σούπες με βάση τα όσπρια, όπως σούπα αρακά, ζυμαρικά e fagioli ή λευκά φασόλια και εσκαρόλ.

Κρύψτε τα φασόλια σε μπράουνις.

Αν έχετε γλυκά, τα μαύρα μπράουνις φασολιών είναι ένα νόστιμο επιδόρπιο που περιέχει μια γροθιά φυτικών ινών σε κάθε μερίδα.

Η Samantha Heller, MS, RD, CDN, είναι εγγεγραμμένη διαιτολόγος και φυσιολόγος άσκησης. Είναι ανώτερη κλινική διατροφολόγος στο NYU Langone Health στη Νέα Υόρκη. Ακολουθήστε την στο Twitter και στο Instagram και στο Facebook.