Η φράουλα (Fragaria ananassa) προέρχεται από την Ευρώπη τον 18ο αιώνα.
Είναι ένα υβρίδιο δύο ειδών άγριας φράουλας από τη Βόρεια Αμερική και τη Χιλή.
Οι φράουλες είναι έντονα κόκκινες, ζουμερές και γλυκές.
Είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C και μαγγανίου και περιέχουν επίσης αξιοπρεπείς ποσότητες φυλλικού οξέος (βιταμίνη Β9) και κάλιο.
Οι φράουλες είναι πολύ πλούσιες σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ενώσεις, οι οποίες μπορεί να έχουν οφέλη για την υγεία της καρδιάς και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Συνήθως καταναλώνονται ωμές και φρέσκες, αυτό το είδος μούρων μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν σε μια ποικιλία από μαρμελάδες, ζελέ και επιδόρπια.
Αυτό το άρθρο σας λέει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τις φράουλες.
Διατροφικά στοιχεία
Οι φράουλες αποτελούνται κυρίως από νερό (91%) και υδατάνθρακες (7,7%). Περιέχουν μόνο μικρές ποσότητες λίπους (0,3%) και πρωτεΐνης (0,7%).
Τα θρεπτικά συστατικά σε 100 γραμμάρια ωμών φραουλών
Θερμίδες: 32
Νερό: 91%
Πρωτεΐνη: 0,7 γραμμάρια
Υδατάνθρακες: 7,7 γραμμάρια
Ζάχαρη: 4,9 γραμμάρια
Ίνες: 2 γραμμάρια
Λίπος: 0,3 γραμμάρια
Υδατάνθρακες
Οι φρέσκες φράουλες έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, οπότε η συνολική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι πολύ χαμηλή – λιγότερα από 8 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 100 γραμμάρια.
Η καθαρή περιεκτικότητα σε εύπεπτους υδατάνθρακες είναι μικρότερη από 6 γραμμάρια στο ίδιο μέγεθος μερίδας.
Οι φράουλες έχουν βαθμολογία γλυκαιμικού δείκτη (GI) 40, ο οποίος είναι σχετικά χαμηλός.
Αυτό σημαίνει ότι οι φράουλες δεν πρέπει να οδηγούν σε μεγάλες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και θεωρούνται ασφαλείς για άτομα με διαβήτη.
Ινες
Οι ίνες αποτελούν περίπου το 26% της περιεκτικότητας σε φράουλες σε υδατάνθρακες.
Μια μερίδα 100 γραμμάρια φράουλας παρέχει 2 γραμμάρια ινών – τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες.
Οι διαιτητικές ίνες είναι σημαντικές για τη διατροφή των φιλικών βακτηρίων στο έντερο και για τη βελτίωση της πεπτικής υγείας. Είναι επίσης χρήσιμες για την απώλεια βάρους και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη πολλών ασθενειών.
Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
Οι πιο άφθονες βιταμίνες και μέταλλα στις φράουλες είναι:
Βιταμίνη C. Οι φράουλες είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, ένα αντιοξειδωτικό απαραίτητο για την υγεία του ανοσοποιητικού και του δέρματος.
Μαγγάνιο. Συχνά βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, φρούτα και λαχανικά, αυτό το ιχνοστοιχείο είναι σημαντικό για πολλές διαδικασίες στο σώμα σας.
Φολικό οξύ (βιταμίνη Β9). Μία από τις βιταμίνες Β, το φυλλικό οξύ είναι σημαντικό για την φυσιολογική ανάπτυξη των ιστών και τη λειτουργία των κυττάρων – και σημαντικό για τις εγκύους και τους ηλικιωμένους.
Κάλιο. Αυτό το μέταλλο εμπλέκεται σε πολλές βασικές λειτουργίες του σώματος, όπως η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Σε μικρότερο βαθμό, οι φράουλες παρέχουν επίσης σίδηρο, χαλκό, μαγνήσιο, φώσφορο και βιταμίνες Β6, Κ και Ε.
Άλλες σημαντικά συστατικά
Οι φράουλες είναι γεμάτες με αντιοξειδωτικά και ευεργετικές φυτικές ενώσεις, όπως:
Πελαργονιδίνη. Η κύρια ανθοκυανίνη στις φράουλες, αυτή η ένωση είναι υπεύθυνη για το έντονο κόκκινο χρώμα.
Ελαγικό οξύ. Βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε φράουλες, το ελαγικό οξύ είναι ένα αντιοξειδωτικό πολυφαινόλης που μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία.
Ελαγατινίνες. Σχετικά με το ελαγικό οξύ, οι ελαγκαντανίνες μετατρέπονται σε ελαγικό οξύ στο έντερο σας.
Προκυανιδίνες. Αυτά είναι αντιοξειδωτικά που απαντώνται συνήθως στη σάρκα και τους σπόρους φράουλας που μπορεί να έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία.
Ανθοκυανίνες
Πάνω από 25 διαφορετικές ανθοκυανίνες έχουν βρεθεί σε φράουλες. Η πελαργονιδίνη είναι η πιο άφθονη. Οι ανθοκυανίνες είναι υπεύθυνες για τα φωτεινά χρώματα των φρούτων και των λουλουδιών. Συνήθως συγκεντρώνονται στα δέρματα των φρούτων, αλλά τα μούρα – όπως οι φράουλες – τείνουν επίσης να έχουν ανθοκυανίνες στη σάρκα τους.
Η περιεκτικότητα σε ανθοκυανίνη είναι συνήθως ανάλογη με την ένταση του χρώματος, αυξάνεται πολύ καθώς ωριμάζει ο καρπός.
Οι πλούσιες σε ανθοκυανίνη τροφές συνδέονται με πολλά οφέλη για την υγεία, ειδικά όσον αφορά την υγεία της καρδιάς (23, 24).
Ελλαγιταννίνες και ελλαγικό οξύ
Οι φράουλες κατατάσσονται σταθερά μεταξύ των κορυφαίων πηγών φαινολικών αντιοξειδωτικών – με επίπεδα 2-11 φορές μεγαλύτερα από άλλα φρούτα.
Οι ελλαγιταννίνες και το ελλαγικό οξύ αποτελούν μεγάλο μέρος αυτών των αντιοξειδωτικών στις φράουλες κι έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία. Αυτό περιλαμβάνει την καταπολέμηση των βακτηρίων και μειωμένο κίνδυνο καρκίνου.
