Με το hashtag #mealprep, το διαδίκτυο έχει γεμίσει με ιδέες που λύνουν τα χέρια σε όσους δεν έχουν την πολυτέλεια να μαγειρεύουν καθημερινά, αλλά συχνά πρέπει να βασιστούν σε εύκολες και γρήγορες λύσεις. Στους περισσότερους από εμάς, δηλαδή.
Ακολουθούν λοιπόν μερικές από τις πιο πρακτικές προτάσεις γευμάτων και σνακ που μπορείς να εφαρμόσεις από το Σαββατοκύριακο, ώστε μέσα στην εβδομάδα να μη μείνεις χωρίς φαγητό!
Αλμυρά μάφιν: Μπορείς να τα φτιάξεις με αυγό, με τυρί, με σπανάκι, με μανιτάρια… Τα υλικά και οι συνδυασμοί τους είναι άπειροι. Τα ετοιμάζεις από το Σαββατοκύριακο, ψήνοντάς τα στο φούρνο στα ειδικά ατομικά φορμάκια, και τα διατηρείς σε αεροστεγή σακουλάκια για μέχρι μία εβδομάδα στο ψυγείο ή μέχρι ένα μήνα στην κατάψυξη. Τρώγονται σε θερμοκρασία δωματίου ή ξαναζεσταμένα στο φούρνο μικροκυμάτων.
Μάφιν βρόμης: Αναμειγνύεις τη βρόμη με νερό, σιρόπι σφενδάμου και κανέλα, ψήνεις στα ατομικά φορμάκια για μάφιν και έχεις έτοιμο το πρωινό σου για όλη την εβδομάδα, στη μορφή ενός μάφιν που μπορείς να συνοδεύσεις με γιαούρτι, γάλα ή ό,τι άλλο επιθυμείς. Μπορείς επίσης να το απολαύσεις σκέτο, ξαναζεσταμένο αν θες στο φούρνο μικροκυμάτων. Διάβασε εδώ στα αγγλικά τη συνταγή.
Σμούθι… σε σακουλάκι: Όλη η προετοιμασία για ένα σμούθι είναι το πλύσιμο και το κόψιμο των υλικών του. Μπορείς λοιπόν να την κάνεις από το Σαββατοκύριακο, κόβοντας τα υλικά για ένα σμούθι και μοιράζοντάς τα σε σακουλάκια ασφαλείας, ένα σακουλάκι για κάθε σμούθι και κάθε μέρα. Έτσι, το μόνο που έχεις να κάνεις το πρωί είναι να τα βγάλεις από το σακουλάκι, να τα χτυπήσεις στο μπλέντερ με λίγο γάλα, γιαούρτι ή νερό και να απολαύσεις. Αυτή η ιδέα είναι ιδανική π.χ. για σπανάκι, κέιλ, μπανάνες, φράουλες και πορτοκάλια.
Φρουτοσαλάτες σε βαζάκια: Μια παρόμοια λογική με τα σμούθι ακολουθεί και αυτή η ιδέα. Πλένεις και κόβεις όλα τα φρούτα που αγόρασες το Σαββατοκύριακο από το μανάβικο και τα μοιράζεις σε γυάλινα βάζα που κλείνουν με καπάκια. Έτσι, οποιαδήποτε στιγμή θελήσεις κάτι γλυκό, έχεις έτοιμη μια φρουτοσαλάτα, την οποία μάλιστα μπορείς να πάρεις μαζί σου και στο γραφείο. Στα φρούτα που μαυρίζουν γρήγορα (π.χ. μήλο) πρόσθεσε λίγο χυμό λεμονιού για να παρατείνεις τη φρεσκάδα τους.
Σαλάτες λαχανικών σε βαζάκια: Δεν είναι τυχαίο ότι αυτές οι πολύχρωμες σαλάτες πρωταγωνιστούν στις εικόνες του Instagram που συνοδεύονται από το hashtag #mealprep, γιατί εκτός από νόστιμες και πλούσιες σε θρεπτικά στοιχεία, είναι και ιδιαίτερα φωτογενείς! Και φυσικά είναι πολύ πρακτικές, αφού μπορείς να τις πάρεις μαζί σου στη δουλειά.
Ωστόσο, για να μη «μουλιάσουν» στο ντρέσινγκ, είναι βασικό να ακολουθήσεις, κατά την προετοιμασία τους, την εξής σειρά: Να ρίξεις στο βαζάκι πρώτα το ντρέσινγκ, μετά να προσθέσεις κάποιο υλικό που δεν μαραίνεται αν μείνει πολλές ώρες σε λάδι και ξίδι αλλά αντιθέτως νοστιμίζει (π.χ. όσπρια ή καρότα), να συνεχίσεις προσθέτοντας άλλα υλικά όπως καλαμπόκι, ραπανάκια ή ψιλοκομμένη ντομάτα, και να ολοκληρώσεις τη σαλάτα σου στο βαζάκι με τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Σφράγισε το βαζάκι με λαδόκολλα και κατόπιν πρόσθεσε το καπάκι. Έτσι, μια σαλάτα μπορεί να παραμείνει φρέσκια στο ψυγείο για μέρες! Αν αποφασίσεις να προσθέσεις και κάποια ζωική πρωτεΐνη, όπως ζαμπόν ή κοτόπουλο, κάνε το την ώρα που θα φας τη σαλάτα.
Φασόλια με κινόα: Χωρίς κόκκινη σάλτσα, μπορούν να διατηρηθούν για αρκετές μέρες στο ψυγείο σε τάπερ ή βαζάκια με καπάκι που κλείνει αεροστεγώς. Ετοιμάζεις μια μεγάλη ποσότητα, τη μοιράζεις σε διαφορετικά δοχεία και, την ώρα του φαγητού, ζεσταίνεις το μείγμα στο φούρνο μικροκυμάτων με λίγο τσένταρ από πάνω. Το απολαμβάνεις γαρνιρισμένο με ψιλοκομμένο φρέσκο κόλιανδρο.
Σούπες: Οι περισσότερες σούπες διατηρούνται για μέρες στο ψυγείο χωρίς να υφίστανται αλλοιώσεις στη γεύση, την εμφάνιση, ακόμα και στα θρεπτικά συστατικά τους. Ιδανικές επιλογές, για παράδειγμα, είναι οι χορτόσουπες, οι ψαρόσουπες και οι σούπες οσπρίων. Αν πάντως θέλεις να φτιάξεις μια μεγάλη ποσότητα σούπας, με σκοπό να την καταναλώσεις σε διαφορετικές μέρες της εβδομάδας, καλό είναι να αποφύγεις να χρησιμοποιήσεις πατάτα γιατί λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε άμυλο, η γεύση της «χαλάει» μέσα σε μία-δύο μέρες.
