Οι comfort food συνταγές μπορεί να μην είναι το πρώτο πράγμα που σκέφτεστε όταν πρoσέχετ, μετράτε θερμίδες ή θέλετε να χάσετε/διατηρήσετε βάρος, αλλά μπορούν 100% να αποτελούν μέρος της υγιεινής διατροφής σας.

Οι comfort food συνταγές μπορεί να μην είναι το πρώτο πράγμα που σκέφτεστε όταν πρoσέχετ, μετράτε θερμίδες ή θέλετε να χάσετε/διατηρήσετε βάρος, αλλά μπορούν 100% να αποτελούν μέρος της υγιεινής διατροφής σας.

Τα ζυμαρικά πάντα φαίνονται σαν ένα από αυτά τα απαγορευμένα τρόφιμα, αλλά δεν είναι! Όταν σερβίρονται σε ισορροπία με άλλες ομάδες τροφίμων, μπορούν να αποτελέσουν ένα υπέροχο, φιλικό προς όλους γεύμα. Αυτή η συνταγή χρησιμοποιεί ζυμαρικά ολικής αλέσεως, τα οποία είναι μια επιλογή με περισσότερες φυτικές ίνες από τα εκλεπτυσμένα λευκά ζυμαρικά. Επιπλέον, η μερίδα διατηρείται στα 60 γρ. ξηρά ζυμαρικά (περίπου 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα), αλλά η σάλτσα κοτόπουλου και το τυρί βοηθούν στον όγκο αυτού του γεύματος. Επιπλέον, θα λατρέψετε ότι αυτή η συνταγή απαιτεί μόνο μία κατσαρόλα! Σερβίρετε με σαλάτα ή μπρόκολο στον ατμό για μερικά επιπλέον λαχανικά.

Ζυμαρικά με παρμεζάνα και κοτόπουλο σε ένα σκεύος

Αυτό το πιάτο χρησιμοποιεί τη μέθοδο ζυμαρικών με μία κατσαρόλα για να μαγειρέψετε τα ζυμαρικά, το κοτόπουλο και τη σάλτσα σας όλα σε ένα σκεύος για ένα γρήγορο και εύκολο δείπνο με ελάχιστο καθάρισμα.

Συστατικά

2 κουταλιές της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, χωρισμένες

¼ φλιτζάνι τριμμένη φρυγανιά ολικής αλέσεως

1 κουταλιά της σούπας συν 1 κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένο σκόρδο, χωρισμένο

1 κιλό στήθος κοτόπουλου χωρίς κόκαλα, χωρίς πέτσα, κομμένο σε κομμάτια 1 εκ.

1 κουταλάκι του γλυκού ρίγανη/βασιλικό

¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι

3 φλιτζάνια ζωμό κοτόπουλου με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο

1 ½ φλιτζάνι ντομάτες θρυμματισμένες

225 γρ. πένες ολικής αλέσεως

½ φλιτζάνι τριμμένο τυρί μοτσαρέλα

¼ φλιτζάνι τριμμένη παρμεζάνα

¼ φλιτζανιού φρέσκο βασιλικό ψιλοκομμένο

potchik

Εκτέλεση

Ζεσταίνετε 1 κουταλιά της σούπας λάδι σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέστε τη φρυγανιά και 1 κουταλάκι του γλυκού σκόρδο. Μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, μέχρι να ροδίσει η φρυγανιά, 1 με 2 λεπτά. Μεταφέρετε σε ένα μικρό μπολ και αφήνουμε στην άκρη. Σκουπίστε το τηγάνι.

Ζεσταίνετε την υπόλοιπη 1 κουταλιά της σούπας λάδι στο τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέστε το κοτόπουλο, τα καρυκεύματα, το αλάτι και την υπόλοιπη 1 κουταλιά της σούπας σκόρδο. Μαγειρέψτε, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι το κοτόπουλο να μην είναι πλέον ροζ εξωτερικά, περίπου 2 λεπτά. Προσθέστε τον ζωμό, τις ντομάτες και τις πένες. Αφήνετε να πάρει μια βράση και μαγειρεύετε, ακάλυπτα, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να ψηθούν οι πένες και να μειωθεί και να πήξει η σάλτσα, για 15 με 20 λεπτά.

Εν τω μεταξύ, τοποθετήστε μια σχάρα φούρνου στην επάνω τρίτη θέση του φούρνου. Προθερμάνετε σε υψηλή θερμοκρασία. Όταν ψηθούν τα ζυμαρικά, πασπαλίζουμε με μοτσαρέλα το μείγμα με τις πένες. Τοποθετήστε το τηγάνι στη σχάρα. Ψήνετε μέχρι να φουσκώσει η μοτσαρέλα και να αρχίσει να ροδίζει, περίπου 1 λεπτό. Ρίχνετε από πάνω το μείγμα φρυγανιάς, την παρμεζάνα και τον βασιλικό.

Στοιχεία για τη διατροφή

Μέγεθος μερίδας: 1 1/2 φλιτζάνι

Ανά μερίδα: 538 θερμίδες, πρωτεΐνη 41 γρ., υδατάνθρακες 55,8 γρ., φυτικές ίνες 7,3 γρ. σάκχαρα 6,6 γρ., λιπαρά 17,1 γρ., κορεσμένα λιπαρά 4,8 γρ., χοληστερόλη 77,3 mg, βιταμίνη α iu 488,5 IU,; βιταμίνη C 9,8 mg, φυλλικό οξύ 18 mcg, ασβέστιο 212,7 mg, σίδηρος 4,6mg, μαγνήσιο 49,1 mg, κάλιο 874,8 mg, νάτριο 611,6 mg, θειαμίνη 0,1 mg.

Αναλογίες: 3 1/2 άπαχη πρωτεΐνη, 3 άμυλο, 1 1/2 λιπαρά, 1 1/2 φυτικά, 1/2 μέτρια πρωτεΐνη

empty alt

Αλήθεια, γιατί οι Γαλλίδες δεν… παχαίνουν;

Σε μια χώρα όπου κυριαρχούν πεντανόστιμα γλυκά και φρέσκες μπαγκέτες σε κάθε γωνιά, θα περίμενε κανείς πως οι περισσότεροι από τους κατοίκους της θα είχαν πρόβλημα με τα παραπανίσια κιλά.
empty alt

Γιατί χρησιμοποιούμε μαζί το αλάτι και το πιπέρι;

Χρησιμοποιούμε αλάτι και πιπέρι καθημερινά, σχεδόν σε όλα τα φαγώσιμα, για να ενισχύσουμε τη γεύση τους. Ίσως όμως δεν έχετε αναρωτηθεί, γιατί τα έχουμε «παντρέψει» αυτά τα δυο, γιατί τα έχουμε συνδυάσει μαζί; Σύμφωνα με τα όσα αποκαλύπτει το κανάλι του YouTube, «It’s Okay To Be Smart», […]
empty alt

Ο λιγότερο βαρετός τρόπος να μαγειρέψεις τις φακές

Συνήθως αντιμετωπίζουμε τις φακές σαν ένα αναγκαίο κακό: τα όσπρια που δεν μπορούν να λείπουν από το εβδομαδιαίο μενού, καθώς είναι πλούσια σε θρεπτικά στοιχεία και αρκετά οικονομικά, αλλά δεν είναι και σε θέση να προσφέρουν έντονες γευστικές συγκινήσεις.
empty alt

Πατάτα: να την τρυπήσεις πριν την ψήσεις;

Έχει νόημα να τρυπάς μια πατάτα πριν τη βάλεις στο φούρνο; Ισχύει ότι θα εκραγεί αν δεν το κάνεις; Στην προσπάθεια να απαντήσουν στα παραπάνω ερωτήματα, οι food editors του Food52.com έκαναν ένα «σπιτικό» πείραμα, τρυπώντας μία πατάτα, αφήνοντας μια άλλη ακεραία, κάνοντας ακριβώς το ίδιο και […]
empty alt

3 τρόποι να χρησιμοποιήσεις στη μαγειρική σου τα κοτσάνια των μυρωδικών

Σχεδόν κάθε συνταγή σου λέει να χρησιμοποιήσεις μόνο τα φύλλα του βασιλικού, του μαϊντανού, του άνηθου ή άλλων φρέσκων μυρωδικών.
empty alt

Τα χειρότερα λάθη που κάνουμε στην κουζίνα σύμφωνα με τους σεφ

Βρετανοί σεφ επέλεξαν, για λογαριασμό της Independent, τα σημαντικότερα λάθη που διαπράττουμε, κατά τη γνώμη τους, κατά την προετοιμασία ενός γεύματος.
empty alt

Με μόνο 3 υγιεινά υλικά θα έχετε απολαυστικά brownies

Πριν φτάσουμε στη συνταγή αυτή, ας ρίξουμε πρώτα μια ματιά στο τι κάνει αυτά τα μπράουνις χωρίς αλεύρι μια εξαιρετική επιλογή για επιδόρπιο, σνακ πριν τον ύπνο ή ακόμα και για πρωινό.
empty alt

Καρπούζι Agua Fresca – ό,τι πιο καλοκαιρινό και δροσερό

Όλοι ξέρουμε ότι τίποτα δεν μας ξεδιψάει όσο το παγωμένο καρπούζι – απόλαυσε εδώ μια υπέροχη υγρή εκδοχή του
Back To Top