Μία από τις πολύ σημαντικές αλλαγές στον τρόπο διατροφής τα τελευταία χρόνια είναι και η στροφή στη φυτοφαγία.
Μία από τις πολύ σημαντικές αλλαγές στον τρόπο διατροφής τα τελευταία χρόνια είναι και η στροφή στη φυτοφαγία. Απορίας εύλογο είναι το γεγονός ότι στο παρελθόν, μία πλήρης διατροφή, πλούσια σε ζωικά τρόφιμα, -γαλακτοκομικά, τυροκομικά, πουλερικά, κρέας και ψάρι-, αποτελούσε τη βάση για την απόκτηση τόσο της σωματικής όσο και της πνευματικής ευεξίας. Ωστόσο, στις μέρες μας η φυτοφαγική δίαιτα φαίνεται να συμμετέχει στην πρόληψη καθώς και στη μείωση του κινδύνου χρόνιων εκφυλιστικών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδειαγγειακών ασθενειών, της παχυσαρκίας, του σακχαρώδους διαβήτη αλλά και ορισμένων μορφών καρκίνου. Εξαιτίας, λοιπόν, της υπέρμετρης επεξεργασίας των τροφών, του κινδύνου των τοξινών στα ζωικά τρόφιμα, αλλά και της συσχέτισης του επιπέδου υγείας με την ποιότητα της διατροφής, ολοένα και περισσότεροι ενήλικες ακολουθούν κάποιο μοντέλο φυτοφαγικής δίαιτας. Αν και οι αριθμοί των φυτοφάγων στη χώρα μας, δεν έχουν φτάσει ακόμη σε σημαντικά επίπεδα, ωστόσο η τάση που επικρατεί διεθνώς μαρτυρά πως περίπου 6 εκατομμύρια ενηλίκων στις ΗΠΑ και τον Καναδά ακολουθούν κάποια φυτοφαγική δίαιτα.
Πότε χαρακτηρίζεται κάποιος φυτοφάγος:
Οι φυτοφάγοι συνήθως κατηγοριοποιούνται σε δύο βασικές ομάδες:
* σε αυτούς που αποκλείουν από τη διατροφή τους επιλεγμένα τρόφιμα ζωικής προέλευσης και άρα δημιουργούν αυτόματα τις εξής υποκατηγορίες:
o τους ωοφυτοφάγους, οι οποίοι συμπεριλαμβάνουν μόνο τα αυγά στη διατροφή τους.
o τους λακτοφυτοφάγους, που συμπεριλαμβάνουν μόνο το τυρί και τα γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή τους.
o τους ωογαλακτοφυτοφάγους, που συμπεριλαμβάνουν και τα αυγά και τα γαλακτοκομικά και τέλος τους
o ημιφυτοφάγους, που συμπεριλαμβάνουν εκτός των παραπάνω και το ψάρι και τα πουλερικά.
* και σε αυτούς που αποφεύγουν κάθε ζωικής προέλευσης τρόφιμο.
Ωστόσο από το διαχωρισμό στις παραπάνω κατηγορίες φαίνεται πως το είδος της φυτοφαγίας είναι και αυτό τελικά που καθορίζει και τα επίπεδα πρόσληψης των θρεπτικών συστατικών. Παρά το γεγονός ότι όλες οι κατηγορίες των φυτοφάγων θα πρέπει να έχουν την αντίστοιχη εκπαίδευση έτσι ώστε να γνωρίζουν πως μπορούν να καλύψουν τις διάφορες ανάγκες τους σε θρεπτικά συστατικά, αυτοί που ανήκουν στην τελευταία κατηγορία, στους αυστηρά φυτοφάγους, θα πρέπει να έχουν καλό προγραμματισμό των γευμάτων τους, έτσι ώστε να μη διατρέχουν κίνδυνο για διατροφικές ελλείψεις.
Γιατί μία φυτοφαγική δίαιτα μπορεί να λειτουργήσει προληπτικά στην εμφάνιση νοσημάτων;
Οι περισσότερες φυτοφαγικές δίαιτες περιλαμβάνουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών. Περιέχουν χαμηλά επίπεδα κορεσμένου λίπους, χοληστερόλης και
ζωικής πρωτεϊνης, ενώ αντίθετα ο κύριος όγκος των θερμίδων τους προέρχεται κυρίως από υδατάνθρακες, και τροφές που είναι πλούσιες πηγές φυτικών ινών, μαγνησίου, καλίου και φυλλικού οξέος. Συστατικά που εξασφαλίζουν, μέσα από σωστό προγραμματισμό, υγιές βάρος, ρυθμίζουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα. Ακόμη όλες οι φυτοφαγικές δίαιτες προσφέρουν στον οργανισμό αρκετές αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως βιταμίνη Ε, C, καροτένιο και σελήνιο, καθώς και φυτοχημικές ουσίες που μέσα από διάφορους μηχανισμούς συμβάλλουν στην πρόληψη κατά διαφόρων μορφών καρκίνου. Κύριες πηγές αυτών των ουσιών είναι κυρίως τα εσπεριδοειδή, τα φασόλια, το κρασί, τα όσπρια, το πράσινο τσάι, τα λαχανικά και η σόγια, τρόφιμα που θα πρέπει να αποτελούν βασικά συστατικά μιας ισορροπημένης φυτοφαγικής δίαιτας.
Τί πρέπει να προσέχει ένας φυτοφάγος;
Ανεξαρτήτως φυτοφαγικής δίαιτας και μη, το κύριο μέλημα όλων πρέπει να είναι μία ισορροπημένη δίαιτα που θα καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού σε θρεπτικά συστατικά. Για αυτό το λόγο η βασική αρχή είναι η σωστή διατροφική επιλογή καθώς και ο σωστός προγραμματισμός μέσα στην ημέρα. Μία φυτοφαγική δίαιτα, με σωστό σχεδιασμό και με την κατάλληλη βοήθεια διαιτολόγου, μπορεί να είναι ισορροπημένη για έναν υγιή ενήλικα. Ωστόσο, οι περιπτώσεις που χρήζουν ιδιαίτερης προσοχής είναι τα παιδιά, οι έγκυες, οι θηλάζουσες καθώς και τα άτομα τρίτης ηλικίας που έχουν αυξημένες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά.
Τα κυριότερα θρεπτικά συστατικά που απαιτούν ιδιαίτερη προσοχή στο σχεδιασμό ενός ισορροπημένου και επαρκούς φυτοφαγικού διαιτολογίου είναι η πρωτεϊνη, η ριβοφλαβίνη, η βιταμίνη Β12, ο σίδηρος, το ασβέστιο και ο ψευδάργυρος.
Για αυτό το λόγο και η πιο εύκολη λύση στην αντιμετώπιση των όποιων ανεπαρκειών είναι ο σχεδιασμός της φυτοφαγικής δίαιτας με βάση τις ομάδες τροφίμων:
Ψωμί, δημητριακά και πατάτες
Τα προϊόντα ολικής άλεσης καθώς και τα εμπλουτισμένα δημητριακά, εξασφαλίζουν επαρκείς ποσότητες σιδήρου και ψευδαργύρου στον οργανισμό και θα πρέπει να αποτελούν τη βάση σε κάθε γεύμα ενός φυτοφάγου.
Προσοχή στα φρούτα και τα λαχανικά
Κάθε φυτοφαγική δίαιτα θα πρέπει να καλύπτει 5 μερίδες φρούτων ή λαχανικών καθημερινά. Αυτά περιέχουν βιταμίνη C και κυρίως τα εσπεριδοειδή, οι ντομάτες και οι πιπεριές, τροφές που αποτελούν βασική προϋπόθεση για την απορρόφηση του σιδήρου μη ζωικής προέλευσης. Επίσης λαχανικά όπως τα πράσινα φυλλώδη (το μαρούλι και τα λαχανάκια Bρυξελλών) μπορούν να εξασφαλίσουν στους αυστηρά χορτοφάγους τη ποσότητα της ριβοφλαβίνης που κανονικά θα προσλάμβαναν από τροφές όπως το συκώτι, τα γαλακτοκομικά και το κόκκινο κρέας. Ενώ τα μπιζέλια, τα καρότα και το καλαμπόκι μπορούν να καλύψουν τον οργανισμό με ψευδάργυρο.
Κρέας και υποκατάστατα
Είναι απαραίτητο να καλύπτονται οι ανάγκες σε σίδηρο και πρωτεϊνη από πηγές διαφορετικές από εκείνες του κρέατος. Επιλογές όπως οι ακόλουθες που
συνδυάζονται με αμυλούχα τρόφιμα (π.χ. ρύζι, δημητριακά) εξασφαλίζουν στον οργανισμό πρωτεϊνες εφάμιλης αξίας με αυτή των ζωικών τροφίμων:
* Σόγια, τοφού
* Φασόλια, φακιές, αρακάς
* Ξηροί καρποί, φιστίκια, φιστικοβούτυρο
* Αυγά, ανάλογα με την κατηγορία φυτοφαγικής δίαιτας
Γαλακτοκομικά προϊόντα και υποκατάστατα
Σε περίπτωση που δεν καταναλώνονται γαλακτοκομικά προϊόντα, για να καλύπτονται οι ανάγκες σε ασβέστιο θα πρέπει στη δίαιτα να υπάρχουν:
> Γάλα σόγιας εμπλουτισμένο με ασβέστιο, χυμός από πορτοκάλι
> Τοφού
> Μαύρο ή άσπρο ψωμί
> Αποξηραμένα φρούτα, π.χ. βερύκοκα, σύκα
> Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, λάχανο, εξαιρείται το σπανάκι)
> Ξηροί καρποί, καρύδια, αμύγδαλα και σουσάμι
> Κονσερβοποιημένος σολομός και σαρδέλλες (ανάλογα με την κατηγορία φυτοφαγικής δίαιτας).
Ωστόσο καμία δίαιτα, ούτε και η φυτοφαγική, δεν είναι ισορροπημένη αν δεν ακολουθείται από σωστές διατροφικές επιλογές. Για μια σωστή αρχή, λοιπόν, θα πρέπει πρώτα να γίνεται εκτίμηση των αναγκών σε θρεπτικά συστατικά κατά περίπτωση, και στη συνέχεια σωστός σχεδιασμός γευμάτων έστι ώστε να καλύπτονται οι ανάγκες αυτές.
Κατερίνα Βάμβουκα
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος
Απόφοιτος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
Msc Δημόσιας Υγείας, Ιατρική Σχολή Κρήτης
Αγ. Παρασκευής 30, Χαλάνδρι
Τηλ. 210-6894690
Κιν. 6945131701
Ε-mail:
