Οι ερευνητές εξέτασαν επίσης την πρόσληψη υδατανθράκων και λίπους. Να τι βρήκαν.
Τα καρδιαγγειακά νοσήματα ήταν η Νο. 1 αιτία θανάτου για άνδρες και γυναίκες στις Η.Π.Α. για πολλά χρόνια: σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, 1 στους 5 θανάτους στις Η.Π.Α. μπορεί να αποδοθεί σε καρδιακές παθήσεις.
Πολλοί παράγοντες συμβάλλουν στην εμφάνιση καρδιακών παθήσεων, όπως η διατροφή, η σωματική δραστηριότητα, το άγχος, ο ύπνος και η γενετική. Αλλά οι πληροφορίες σχετικά με τις αλλαγές στον τρόπο ζωής που πρέπει να γίνουν για την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων μπορεί να προκαλούν σύγχυση – και μερικές από αυτές είναι ακόμη και αντικρουόμενες.
Μια νέα μεγάλη βιβλιογραφική ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στις 2 Ιανουαρίου 2024 στο Nutrients βοηθά στη σύνοψη των όσων έχουν δείξει προηγούμενες έρευνες σχετικά με τη διατροφή και τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων σε μια προσπάθεια να περιοριστεί περαιτέρω η σύγχυση και να διευκρινιστεί τι μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην πρόληψη αυτής της δυνητικά θανατηφόρας ασθένειας.
Τι δείχνει αυτή η μελέτη;
Μετά την εξάλειψη περισσότερων από 60.000 μελετών, 124 πληρούσαν τα κριτήρια που αναζητούσαν οι ερευνητές και συμπεριλήφθηκαν σε αυτήν την ανασκόπηση. Όταν προστέθηκαν όλες οι μελέτες μαζί, περιελάμβαναν σχεδόν 108.000 άνδρες και γυναίκες από πέντε ηπείρους – Βόρεια Αμερική, Νότια Αμερική, Ευρώπη, Ασία και Αυστραλία.
Στη συνέχεια, οι ερευνητές εξέτασαν αυτές τις μελέτες, αναζητώντας συσχετίσεις μεταξύ διατροφής και καρδιαγγειακών παθήσεων. Εξέτασαν επίσης τους θανάτους που συνέβησαν και τις αιτίες που τους οδήγησαν σε θάνατο από οτιδήποτε (θνησιμότητα από όλες τις αιτίες) και θάνατο από καρδιαγγειακή νόσο.
Μετά την προσαρμογή του τρόπου ζωής, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι συνολικά, όσοι έκαναν δίαιτες υψηλότερες σε πρωτεΐνες και λίπος και χαμηλότερες σε υδατάνθρακες, είχαν χαμηλότερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων. Αυτό συγκρίθηκε με τη μέση πραγματική πρόσληψη αυτών των μακροθρεπτικών συστατικών, η οποία (θα διαβάσετε περισσότερα για αυτό αργότερα) δεν είναι τόσο ισορροπημένη όσο θα ήταν ιδανικά.
Αλλά είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν έχει μόνο σημασία η ποσότητα ή η αναλογία των μακροθρεπτικών συστατικών, αλλά και η ποιότητα των μακροθρεπτικών συστατικών.
Εξετάζοντας τα ευρήματα της ανασκόπησης, ενώ η υψηλότερη συνολική πρόσληψη πρωτεϊνών συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις, ο κίνδυνος θανάτου αυξήθηκε ελαφρώς με την πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης, ενώ μειώθηκε πιο σημαντικά με την πρόσληψη πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης.
Υπήρχαν παρόμοια ευρήματα που σχετίζονται με την πρόσληψη λίπους, όπου η υψηλότερη συνολική πρόσληψη λίπους συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις. Ωστόσο, ο κίνδυνος θανάτου αυξήθηκε ελαφρά με την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, ενώ μειώθηκε ελαφρά με την πρόσληψη μονοακόρεστων λιπαρών (το είδος του λίπους που βρίσκεται στο ελαιόλαδο και το αβοκάντο) και των πολυακόρεστων λιπαρών (το είδος του λίπους που βρίσκεται σε λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και το αβοκάντο). σκουμπρί, καθώς και καρύδια).
Αυτή η μελέτη επισημαίνει επίσης ότι ο τύπος των υδατανθράκων έχει σημασία. Οι ερευνητές σημειώνουν ότι υπάρχουν αυξανόμενα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η υψηλή πρόσληψη επεξεργασμένων υδατανθράκων είναι ο ένοχος πίσω από τις καρδιακές παθήσεις, εν μέρει λόγω της ικανότητάς της να αυξάνει γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα. Οι αιχμές του σακχάρου στο αίμα πυροδοτούν ένα ντόμινο των διεργασιών στο σώμα, με αποτέλεσμα τελικά τη φλεγμονή. Και γνωρίζουμε ότι η φλεγμονή σχετίζεται με καρδιακές παθήσεις και άλλες χρόνιες παθήσεις. Αντίθετα, η υψηλότερη πρόσληψη σύνθετων υδατανθράκων συνήθως συνδέεται με βελτιωμένα αποτελέσματα υγείας.
Τι σημαίνει αυτό για σας;
Αυτή η ανασκόπηση προσθέτει στα στοιχεία ότι η ισορροπία ποιοτικών μακροθρεπτικών συστατικών –υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος– είναι απαραίτητη για την πρόληψη ασθενειών. Σύμφωνα με αυτούς τους ερευνητές, το γλυκό σημείο για την πρόσληψη υδατανθράκων είναι περίπου το ήμισυ της πρόσληψης τροφής - και οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακές σας θα πρέπει να είναι υψηλής ποιότητας.
Υψηλής ποιότητας υδατάνθρακες περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Αυτοί είναι οι υδατάνθρακες που παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες – όλα τα θρεπτικά συστατικά που είναι γνωστό ότι βοηθούν στην πρόληψη ασθενειών. Και, ένα μπόνους: αυτά τα τρόφιμα είναι επίσης πηγές φυτικών πρωτεϊνών και υγιών λιπαρών.
Δυστυχώς, οι περισσότεροι από εμάς τρώμε πάρα πολλά τρόφιμα χαμηλότερης ποιότητας. Τόσο η υπερβολική πρόσθετη ζάχαρη όσο και τα κορεσμένα λιπαρά έχουν συνδεθεί με καρδιακές παθήσεις και άλλες χρόνιες παθήσεις. Έτσι, όχι μόνο η ισορροπία των μακροεντολών δεν είναι για τους περισσότερους από εμάς, αλλά και η ποιότητα δεν υπάρχει.
Με αυτά τα λόγια, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι δεν δημιουργούνται όλες οι μακροεντολές ίσες. Έχουμε ήδη δει τη διαφορά μεταξύ των επεξεργασμένων υδατανθράκων και των υδατανθράκων ολικής αλέσεως.
Υπάρχουν επίσης διάφορα είδη κορεσμένων λιπαρών. Για παράδειγμα, υπάρχουν στοιχεία ότι ο τύπος των κορεσμένων λιπαρών στο τυρί μπορεί να μην είναι τόσο επιβλαβής όσο άλλοι τύποι κορεσμένων λιπαρών.
Το συμπέρασμα
Σημασία έχει τόσο η ποσότητα όσο και η ποιότητα των μακροεντολών σας. Υπάρχουν ενδείξεις που υποδεικνύουν ότι η διατήρηση της σύστασης για την πρόσληψη υδατανθράκων στο χαμηλότερο άκρο και το υψηλότερο άκρο για την πρωτεΐνη μπορεί να προσφέρει κάποια προστασία έναντι των καρδιακών παθήσεων. Συμπεριλάβετε άφθονα τρόφιμα υψηλής ποιότητας για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετές βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά για να αποτρέψετε όχι μόνο την καρδιακές παθήσεις αλλά και άλλες ασθένειες. Ολοκληρώστε την υγιεινή διατροφή σας με άφθονη σωματική δραστηριότητα, διαχείριση του στρες, αρκετό ποιοτικό ύπνο και κοινωνικές δραστηριότητες για βέλτιστη πρόληψη ασθενειών.
