Τα φασόλια και τα όσπρια είναι τα καρποί ή οι σπόροι μιας οικογένειας φυτών που ονομάζονται Fabaceae. Τρώγονται συνήθως σε όλο τον κόσμο και αποτελούν πλούσια πηγή φυτικών ινών και βιταμινών Β.
Είναι επίσης μια εξαιρετική αντικατάσταση για το κρέας ως πηγή χορτοφαγικών πρωτεϊνών.
Τα φασόλια και τα όσπρια έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως μείωση της χοληστερόλης, μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και αύξηση των υγιών βακτηρίων του εντέρου.
Ρεβίθια
Τα ρεβίθια είναι μια εξαιρετική πηγή ινών και πρωτεϊνών.
Πολλές επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα φασόλια και τα όσπρια όπως τα ρεβίθια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του βάρους, τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και ενδεχομένως ακόμη και στον κίνδυνο καρκίνου, ειδικά όταν αντικαθιστούν το κόκκινο κρέας στη διατροφή.
Ένα φλιτζάνι (164 γραμμάρια) μαγειρεμένου ρεβιθιών περιέχει περίπου:
Θερμίδες: 269
Πρωτεΐνη: 14,5 γραμμάρια
Ίνες: 12,5 γραμμάρια
Φολικό οξύ (βιταμίνη Β9): 71% της ΣΗΠ
Μαγγάνιο: 84% της ΣΗΠ
Χαλκός: 29% της ΣΗΠ
Σίδερο: 26% της ΣΗΠ
Φακές
Οι φακές είναι μια εξαιρετική πηγή χορτοφαγικής πρωτεΐνης και μπορούν να είναι εξαιρετικές προσθήκες σε σούπες και στιφάδο. Μπορεί επίσης να έχουν ορισμένα οφέλη για την υγεία.
Ένα φλιτζάνι (198 γραμμάρια) μαγειρεμένες φακές περιέχει περίπου:
Θερμίδες: 230
Πρωτεΐνη: 17,9 γραμμάρια
Ίνες: 15,6 γραμμάρια
Φολικό οξύ (βιταμίνη Β9): 90% της ΣΗΠ
Μαγγάνιο: 49% της ΣΗΠ
Χαλκός: 29% της ΣΗΠ
Θιαμίνη (βιταμίνη Β1): 22% της ΣΗΠ
Παρόμοια με τα ρεβίθια, οι φακές μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα.
Αρακάς
Τα μπιζέλια είναι επίσης ένας τύπος οσπρίου και υπάρχουν διάφοροι τύποι.
Ένα φλιτζάνι (160 γραμμάρια) μαγειρεμένων μπιζελιών περιέχει περίπου:
Θερμίδες: 125
Πρωτεΐνη: 8,2 γραμμάρια
Ίνες: 8,8 γραμμάρια
Φολικό οξύ (βιταμίνη Β9): 24% της ΣΗΠ
Μαγγάνιο: 22% της ΣΗΠ
Βιταμίνη Κ: 48% της ΣΗΠ
Θιαμίνη (βιταμίνη Β1): 30% της ΣΗΠ
Όπως πολλά άλλα όσπρια, τα μπιζέλια είναι μια εξαιρετική πηγή ινών και πρωτεϊνών. Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι οι ίνες και οι πρωτεΐνες μπιζελιού, που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως συμπληρώματα, έχουν ορισμένα οφέλη για την υγεία.
Επειδή οι φυτικές ίνες τροφοδοτούν τα υγιή βακτήρια στο έντερο σας, οι ίνες μπιζελιού μπορούν επίσης να βελτιώσουν την υγεία του εντέρου και να βοηθήσει στην ανάπτυξη υγιών βακτηρίων στα έντερα, όπως s Lactobacilli και Bifidobacteria. Αυτά τα βακτήρια παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία βοηθούν στην προώθηση της υγείας του εντέρου.
Κόκκινα φασόλια
Τα κόκκινα φασόλια είναι ένα από τα πιο συχνά φασόλια.
Ένα φλιτζάνι (256 γραμμάρια) μαγειρεμένων φασολιών περιέχει περίπου:
Θερμίδες: 215
Πρωτεΐνη: 13,4 γραμμάρια
Ίνες: 13,6 γραμμάρια
Φολικό οξύ (βιταμίνη Β9): 23% της ΣΗΠ
Μαγγάνιο: 22% της ΣΗΠ
Θιαμίνη (βιταμίνη Β1): 20% της ΣΗΠ
Χαλκός: 17% της ΣΗΠ
Σίδερο: 17% της ΣΗΠ
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως τα κόκκινα φασόλια, μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της απορρόφησης του σακχάρου στο αίμα και συνεπώς στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Μαύρα φασόλια
Όπως πολλά άλλα φασόλια, τα μαύρα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή ινών, πρωτεϊνών και φυλλικού οξέος. Είναι βασικά τρόφιμα στην Κεντρική και Νότια Αμερική.
Ένα φλιτζάνι (172 γραμμάρια) μαγειρεμένων μαύρων φασολιών περιέχει περίπου:
Θερμίδες: 227
Πρωτεΐνη: 15,2 γραμμάρια
Ίνες: 15 γραμμάρια
Φολικό οξύ (βιταμίνη Β9): 64% της ΣΗΠ
Μαγγάνιο: 38% της ΣΗΠ
Μαγνήσιο: 30% της ΣΗΠ
Θιαμίνη (βιταμίνη Β1): 28% της ΣΗΠ
Σίδερο: 20% της ΣΗΠ
Τα μαύρα φασόλια μπορούν επίσης να συμβάλουν στη μείωση της αύξησης του σακχάρου στο αίμα που εμφανίζεται μετά το φαγητό, το οποίο μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου διαβήτη και αύξησης βάρους.
