Η δημιουργία ενός ισορροπημένου γεύματος, φτιαγμένο με τροφές που συνδυάζονται άψογα μεταξύ τους, δε σε κρατάει απλά χορτάτο για πολλές ώρες, αλλά σου δίνει και όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι.

Ο κανόνας του πιάτου αποτελεί την πιο αξιόπιστη μέθοδο διατροφής και προτείνεται από την πλειοψηφία των διατροφολόγων. Ουσιαστικά σε βοηθάει να διαμορφώνεις σωστά τις αναλογίες των τροφίμων μέσα από μία πολύ απλή διαδικασία. Τι γίνεται όμως με τους συνδυασμούς αυτών;

Γνωρίζεις ποια τρόφιμα, όταν καταναλώνονται μαζί, ωφελούν την υγεία σου και σου προσφέρουν όλα τα συστατικά που χρειάζεσαι; Αν δεν είσαι απολύτως σίγουρος, τότε αυτό το άρθρο είναι για σένα. Παρακάτω λοιπόν σου παρουσιάζουμε όλους τους ιδανικούς συνδυασμούς, καθώς και παραδείγματα ολοκληρωμένων γευμάτων που θα σου λύσουν τα χέρια!

Φυτικός σίδηρος και βιταμίνη C

Η πρόσληψη σιδήρου, ιδίως φυτικού, δεν είναι μία εύκολη υπόθεση για πολλούς οργανισμούς, εξαιτίας της δομής του. Ο φυτικής προέλευσης σίδηρος θεωρείται καλύτερος συγκριτικά με το ζωικό και μπορείς να τον βρεις στα όσπρια, όπως είναι τα φασόλια, οι φακές και τα ρεβύθια, στους ξηρούς καρπούς και στα φυλλώδη λαχανικά. Αυτού του τύπου τα τρόφιμα συνδυάζονται ιδανικά με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως είναι η ντομάτα, το πορτοκάλι, το λεμόνι κ.α.

Έτσι λοιπόν, τις μέρες που θα ψάχνεις να ετοιμάσεις συνταγές για μαυρομάτικα, εκτός από τα προβλεπόμενα υλικά, φρόντισε να συνοδεύσεις το πιάτο σου για παράδειγμα με ντομάτα για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου. Αντίστοιχα, ενίσχυσε το βραστό μπρόκολο με στυμμένο λεμόνι και συνόδευσε τις φακές με ένα κομμένο καρότο.

Βιταμίνη D και ασβέστιο

Σίγουρα γνωρίζεις πόσο σημαντικό είναι το ασβέστιο για το σώμα σου και ίσως ανήκεις και εσύ στη (μεγάλη!) μερίδα των ανθρώπων που οι μεγαλύτεροι προέτρεπαν να πίνουν όλο τους το γάλα για να κάνουν γερά κόκαλα. Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, εκτός φυσικά από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι το μπρόκολο, τα σπαράγγια, το λάχανο κ.α. Αν τις συνδυάσεις με ενισχυμένα σε βιταμίνη D τρόφιμα, όπως είναι το μοσχαρίσιο συκώτι, το αβγό, το τόφου κ.ά, τότε θα πετύχεις ένα “εκρηκτικό” πιάτο.

Μπορείς έτσι να πασπαλίσεις το αγαπημένο σου ριζότο μανιταριών με λίγη τριμμένη παρμεζάνα ή να βάλεις δίπλα στο κρέας της αρεσκείας σου μπρόκολο και σπαράγγια και να πετύχεις την καλύτερη δυνατή απορρόφηση όλων των θρεπτικών συστατικών.

Λυκοπένιο και ελαιόλαδο

Αν ο όρος λυκοπένιο σου είναι άγνωστος, τότε μάλλον ήρθε ο καιρός να τον γνωρίσεις. Ουσιαστικά πρόκειται για ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, το οποίο, βάσει ερευνών, μας προστατεύει από το οξειδωτικό stress και κατ’ επέκταση από χρόνιες παθήσεις, όπως είναι ο καρκίνος. Μπορείς να το βρεις στη ντομάτα, το καρπούζι, την παπάγια κ.α. και να το καταναλώνεις, σε λογικές ποσότητες, καθημερινά.

Αν πάλι συνοδεύσεις αυτές τις τροφές με ελαιόλαδο, τότε πετυχαίνεις ένα ιδανικό combo, καθώς επιτυγχάνεται η πλήρης απορρόφηση του λυκοπενίου. Βάλε λοιπόν το θαυματουργό ελαιόλαδο στην ντοματοσαλάτα σου, φτιάξε ένα νόστιμο ντάκο και προτίμησε κοκκινιστά φαγητά στα οποία θα προσθέσεις ωμό λάδι στο τελείωμα. Με αυτούς τους απλούς τρόπους ο οργανισμός σου θα σε ευχαριστεί!

Φυτικές πρωτεΐνες και δημητριακά

Είναι γεγονός ότι οι πρωτεΐνες είναι ένα πολύτιμο και απαραίτητο συστατικό για το σώμα μας και προσφέρει πάρα πολλά οφέλη. Από την αύξηση της μυϊκής μάζας, μέχρι και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, η κατανάλωση τροφών, ζωικής ή φυτικής προέλευσης, πλούσιες σε πρωτεΐνη πρέπει να γίνεται σε καθημερινή βάση. Τι συμβαίνει όμως αν θες να ελαττώσεις (ή ακόμα και να μηδενίσεις!) το κρέας από τη διατροφή σου; Στην περίπτωση αυτή χρειάζεται να προσέξεις ιδιαίτερα τον τρόπο που καταναλώνεις τις φυτικές πρωτεΐνες, καθώς αυτές δεν περιέχουν όλα τα χρήσιμα αμινοξέα που χρειάζεσαι.

Για αυτόν το λόγο φρόντισε να συνδυάζεις τα φυτικά τρόφιμα, όπως είναι τα όσπρια και το τόφου με δημητριακά, αλλά και με μία ακόμα φυτική πρωτεΐνη. Κάποιοι ιδανικοί συνδυασμοί λοιπόν που θα ενισχύσουν τον οργανισμό σου με όλα τα συστατικά που έχει ανάγκη, είναι το φακόρυζο, το ρεβυθόρυζο, το ψωμί με ταχίνι, η τορτίγια με φαλάφελ κ.α. Ένταξέ τους στο καθημερινό διατροφολόγιο και επωφελήσου από το πλήθος των θρεπτικών στοιχείων.

Φτάνοντας στο τέλος, γίνεται εύκολα κατανοητό ότι η μελετημένη διατροφή είναι το άλφα και το ωμέγα μιας πιο υγιεινής καθημερινότητας. Βάλε λοιπόν στην κουζίνα σου ποιοτικά υλικά και παίξε με τους συνδυασμούς, δημιουργώντας αξιομνημόνευτα πιάτα. Μην ξεχνάς όμως να ακολουθείς τους βασικούς κανόνες που αναφέραμε παραπάνω, και φτιάξε γεύματα, που εκτός από γευστικά, θα είναι και πολύτιμα για τον οργανισμό σου. Καλά μαγειρέματα!