Η επίτευξη μιας σωστής προπόνησης υπερβαίνει τον αριθμό των επαναλήψεων που κάνετε ή τα μίλια που τρέχετε στον δρόμο ή στον διάδρομο (αν και αυτό βοηθά επίσης).

Η επίτευξη μιας σωστής προπόνησης υπερβαίνει τον αριθμό των επαναλήψεων που κάνετε ή τα μίλια που τρέχετε στον δρόμο ή στον διάδρομο (αν και αυτό βοηθά επίσης). Αυτό που βάζετε στο σώμα σας πριν και μετά από έναν αγώνα ή μια προπόνηση μπορεί είτε να βοηθήσει ή να εμποδίσει την απόδοσή σας.

Ανεξάρτητα από το τι είδους άσκηση σας ταιριάζει, εδώ είναι μερικές συμβουλές για τα καλύτερα τρόφιμα για φαγητό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από μια προπόνηση.

Πριν την προπόνηση

Πριν από τη συνεδρία σας χρειάζεται να ενυδατώσετε τον οργανισμό σας και να εφοδιάσετε το σώμα σας με ενέργεια. Δοκιμάστε αυτά τα τρόφιμα και τα ποτά προτού να αρχίσετε την αθλητική σας δραστηριότητα. Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι που ήταν ελαφρώς αφυδατωμένοι ήταν συνήθως σε θέση να αποδώσουν στο περίπου 75 τοις εκατό της συνηθισμένης τους απόδοσης. Επαρκής ενυδάτωση πριν την προπόνηση σημαίνει με 2 έως 3 φλιτζάνια νερό, 2 έως 3 ώρες πριν από την άσκηση. (Αν είστε πρωινός τύπος, απλά προσπαθήστε να πιείτε λίγο νερό προτού να ξεκινήσετε – δεν χρειάζεται να ρυθμίσετε τον ξυπνητήρι σας 3 ώρες πριν την προπόνηση για να πιείτε νερό.) Είναι επίσης σημαντικό να πάρετε μια καλή ποσότητα από υδατάνθρακες πριν την προπόνηση, καθώς και λίγη πρωτεΐνη και λίπος αν πρόκειται να διαρκέσει αρκετά η προπόνηση. Εάν είχατε ένα γεύμα πριν από δύο ώρες από την έναρξη της προπόνησής σας και δεν έχετε αίσθημα πείνας, πιθανόν να είστε εντάξει. Εάν χρειάζεστε μια προ-προπόνηση ώθηση, δοκιμάστε να έχετε ένα μικρό σνακ που είναι ως επί το πλείστον απλοί υδατάνθρακες (μια φέτα με φιστικοβούτυρο ή 1/2 μπανάνα ή μια μπάρα δημητριακών) περίπου 60 λεπτά πριν από την άσκηση για να μείνουν σταθερά τα επίπεδα της ενέργειά σας.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης

Κατά τη διάρκεια σύντομων περιόδων άσκησης (λιγότερο από μισή ώρα), συνήθως δεν είναι απαραίτητο να καταναλώνετε «καύσιμα» κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ωστόσο, για μεγαλύτερες σε διάρκεια προπονήσεις, μπορεί να είναι πραγματικά σημαντικό. Προσέχοντας παράλληλα να παραμένετε ενυδατωμένοι, αυτά τα τρόφιμα μπορούν να κρατήσουν τους ηλεκτρολύτες σας υπό έλεγχο και να κρατήσετε τους μυς σας κινούνται με τον τρόπο που θέλετε.

fooods 22

Μέλι: Το μέλι όπως η ζάχαρη, έχει ίσα μέρη φρουκτόζης και γλυκόζης, αλλά περιέχει επίσης μια πληθώρα αντιοξειδωτικών και βιταμινών. Εάν πρόκειται να είστε εν κινήσει για λίγο και χρειάζεστε κάτι φορητό (για παράδειγμα, για μεγάλη απόσταση), προμηθευτείτε φακελάκια μελιού μιας χρήσης , που πωλούνται στα περισσότερα μεγάλα καταστήματα τροφίμων.

Νερό: Για τους περισσότερους το απλό νερό είναι αρκετό για να σας κρατήσει ενυδατωμένους (εξαίρεση μια πολύ μεγάλη σε διάρκεια ή έντονη άσκηση).

Μετά την προπόνηση

Το δύσκολο κομμάτι τελείωσε: έχετε ολοκληρώσει την προπόνησή σας. Αλλά αυτό δεν συμβαίνει όταν η απόδοση σταματά. Η κατανάλωση φαγητού είναι σημαντική για την επίτευξη του στόχου σας ή ακόμα και για την αποφυγή πόνου ή φλεγμονής. Μετά από μια προπόνηση, φροντίστε να αναπληρώσετε με ένα μίγμα πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Απολαύστε ένα σνακ όπως το γιαούρτι, χούμους και λαχανικά ή φέτες γαλοπούλα και τυριού με ψωμί ή κράκερ μέσα σε 30 λεπτά από το τέλος της προπόνησής σας για βέλτιστη αποκατάσταση. Όταν είστε σε θέση, επιλέξτε ολόκληρα τρόφιμα αντί για υψηλής επεξεργασίας πρωτεϊνικές μπάρες ή ροφήματα ενέργειας. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, οι μύες σας επιδιορθώνονται και αναπτύσσονται κατά τη διάρκεια της αποθεραπείας, όχι κατά τη διάρκεια της άσκησης. Έτσι, ακόμη και αν πάρετε ένα σνακ μετά την προπόνηση, προτιμήστε να έχετε ένα πλήρες γεύμα με λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιές λίπος και άπαχη πρωτεΐνη μέσα σε δύο ώρες, για να διατηρήσετε την ενέργειά σας και να βοηθήσετε τους μυς σας να αναδημιουργηθούν. Ελέγξτε αυτά τα τρόφιμα για να βεβαιωθείτε ότι αποκομίζετε τα μέγιστα οφέλη από την προπόνησή σας.

Γάλα σοκολάτας: Εάν η προπόνηση σας διαρκεί μία ώρα ή περισσότερο, πιείτε ένα ποτήρι σοκολάτας (ή απλό) γάλα. Οι υδατάνθρακες σε αυτό θα συμβάλουν στην αναπλήρωση της ενέργειας που αποθηκεύεται στους μυς σας (που ονομάζεται αποθήκευση γλυκογόνου) και βοηθούν στην αποκατάσταση των μυών – περισσότερο από ένα ποτό μόνο με υδατάνθρακες. Δεν σας αρέσει το γάλα; Αναπληρώστε με ένα σνακ μετά την προπόνηση μπανάνας και φιστικοβούτυρου ή γιαούρτι.

empty alt

Σπαράγγια: Γκουρμέ αδυναμία ή απλώς απαραίτητα για την υγεία;

Τα έχεις δοκιμάσει από τα χεράκια σεφ σε εστιατόριο και τα λάτρεψες. Σκέφτηκες να τα φτιάξεις και μόνη σου αλλά τόσο η τιμή τους όσο και η άγνοιά σου για το πώς θα τα φτιάξεις, σε απομάκρυνε από το αρχικό πλάνο.
empty alt

Δίαιτες εξπρές: Γρήγορες είναι, σίγουρες είναι;

Ο καιρός αρχίζει και φτιάχνει και θα έρθει η μέρα που θα κατεβάσεις τα ανοιξιάτικα-καλοκαιρινά. Και για άλλη μια χρονιά θα διαπιστώσεις πως δεν σου κάνει τίποτα.
empty alt

3 σοβαροί λόγοι για να αρχίσεις να τρως κράνμπερις

Αυτοί οι μικροί, κόκκινοι καρποί κρύβουν μέσα τους χίλια δυο καλά για τον οργανισμό σου και μπορείς να τους βρεις πλέον παντού.
empty alt

Τρεις «έξυπνες» επιλογές σε κρέας με λιγότερες θερμίδες και περισσότερες πρωτεΐνες

Η πρωτεΐνη είναι αναπόσπαστο μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, αλλά τι μπορείς να κάνεις αν συνοδεύεται από υψηλή ποσότητα λιπαρών; Και ιδιαίτερα αν είσαι σε διακοπές και δεν έχεις την επιλογή του σπιτικού φαγητού; Τότε, θα σου φανούν χρήσιμες οι συμβουλές του personal trainer...
empty alt

Ασπίδα προστασίας με γεύση φράουλας!

Ακόμα και το καλοκαίρι πρέπει να φροντίζεις το ανοσοποιητικό σου για να μην αρρωσταίνεις, ευτυχώς έχεις για σύμμαχο πολλά καλοκαιρινά φρούτα που λειτουργούν και ως ασπίδα ενίσχυσης απέναντι στους ιούς.
empty alt

Χυμοί και φρούτα: Πότε να τα καταναλώνουμε μέσα στην ημέρα;

Τα φρούτα όπως και οι χυμοί από αυτά, δεν υπάρχει η παραμικρή αμφιβολία ότι είναι ιδιαίτερα υγιεινά, προσφέροντας πολύτιμα οφέλη στον οργανισμό μας.
empty alt

Γιατί να βάλεις τη ρόκα στη διατροφή σου

Το καλύτερο συστατικό για σαλάτα σού προσφέρει πολλά οφέλη
empty alt

Ποια είναι τα πιο ωφέλιμα όσπρια και ποια τα πολύτιμα θρεπτικά τους συστατικά

Τα φασόλια και τα όσπρια είναι τα καρποί ή οι σπόροι μιας οικογένειας φυτών που ονομάζονται Fabaceae.
Back To Top