Η Ιαπωνία είναι η χώρα με το μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής στον κόσμο, σύμφωνα με στοιχεία του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας. Οι άντρες έχουν προσδόκιμο ζωής τα ογδόντα πέντε χρόνια και οι γυναίκες τα ογδόντα επτά χρόνια και τέσσερις μήνες.

Οι παραπάνω πληροφορίες προέρχονται από το νέο, ενδιαφέρον βιβλίο «Ικιγκάι. Τα μυστικά της Ιαπωνίας για μια μακρά και ευτυχισμένη ζωή» (εκδ. Πατάκη), των Έκτορ Γκαρθία και Φρανσέσκ Μιράλλιες, μια «δυτική» εισαγωγή στην ιαπωνική φιλοσοφία Ικιγκάι, που χοντρικά θα μεταφραζόταν ως «η ευτυχία του να είσαι πάντα απασχολημένος».

Όπως υποστηρίζουν οι συγγραφείς, ένας από τους παράγοντες που συμβάλλουν στη φημισμένη μακροζωία των Ιαπώνων είναι η διατροφή τους. «Πρωταθλητές» στη μακροβιότητα αναδεικνύονται οι κάτοικοι του ιαπωνικού νησιού Οκινάουα, όπου ο δείκτης θανάτων από καρδιαγγειακά προβλήματα είναι από τους χαμηλότερους της χώρας.

Τι τρώνε λοιπόν οι κάτοικοι του Οκινάουα;

Αυτά είναι τα συμπεράσματα στα οποία κατέληξε το λεγόμενο «πρόγραμμα Οκινάουα», των Τζ. και Σ. Γουίλλοξ, οι οποίοι συμμετείχαν στην ερευνητική ομάδα του Ιάπωνα καρδιολόγου Μακότο Σουζούκι:

-Οι ντόπιοι καταναλώνουν μεγάλη ποικιλία τροφίμων, κυρίως φυτικής προέλευσης. Σε καθημερινή βάση, όπως διαπίστωσαν οι επιστήμονες, οι αιωνόβιοι τρώνε κατά μέσο όρο δεκαοκτώ διαφορετικά τρόφιμα, πράγμα εκ διαμέτρου αντίθετο με το δικό μας πολιτισμό του φαστφούντ.

-Τρώνε τουλάχιστον πέντε πιάτα χορταρικά ή φρούτα τη μέρα. Τα χορταρικά, οι πατάτες, τα όσπρια και τα προϊόντα σόγιας όπως, για παράδειγμα, το τόφου είναι τα πιο κοινά τρόφιμα στη διατροφή της Οκινάουα. Περίπου το 30% των καθημερινών θερμίδων προέρχεται από λαχανικά.

-Τα δημητριακά είναι η βάση της διατροφής. Οι Ιάπωνες τρώνε άσπρο ρύζι καθημερινά και το συμπληρώνουν, ανάλογα με τη μέρα, με φιδέ από σόμπα ή ουντόν, τα δύο κυριότερα είδη ζυμαρικών.

-Καταναλώνουν ελάχιστη ζάχαρη σε άμεση μορφή και, όταν το κάνουν, είναι ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο. Σύμφωνα με μελέτες του Σοζούκι, καταναλώνουν το ένα τρίτο της ζάχαρης που καταναλώνεται στην υπόλοιπη Ιαπωνία, επομένως τα γλυκά και οι σοκολάτες είναι πολύ λιγότερο παρόντα στις διατροφικές συνήθειές τους.

Όπως επισημαίνουν επίσης οι συγγραφείς του βιβλίου, ο πληθυσμός του νησιού Οκινάουα τρώει ψάρι τρεις φορές την εβδομάδα κατά μέσο όρο και, σε αντίθεση με άλλα μέρη της Ιαπωνίας, το κρέας που καταναλώνει περισσότερο είναι χοιρινό, το οποίο τρώει μία ή δύο φορές την εβδομάδα.

Τι άλλο έχει διαπιστώσει ο καρδιολόγος Μακότο Σουζούκι;

-Οι κάτοικοι της Οκινάουα καταναλώνουν σχεδόν το μισό από το αλάτι που τρώνε οι υπόλοιποι Ιάπωνες.

–Παίρνουν λιγότερες θερμίδες σε καθημερινή βάση: 1.785 θερμίδες, ενώ ο μέσος όρος στην Ιαπωνία είναι 2.068 θερμίδες ημερησίως.

Τόφου

Λιγότερο φαγητό, περισσότερα χρόνια ζωής

Πραγματικά, η χαμηλή θερμιδική κατανάλωση είναι ένα στοιχείο κοινό σε όλες τις λεγόμενες μπλε ζώνες μακροζωίας (στις οποίες περιλαμβάνεται και η «δική μας» Ικαρία). Οι Ιάπωνες, συγκεκριμένα, αποκαλούν αυτή την αρχή «χάρα χάτσι μπου»: όταν νιώθεις ότι έχεις σχεδόν χορτάσει κι ότι θα μπορούσες να φας κάτι ακόμα, σταμάτα να τρως!

Γι’ αυτό οι μερίδες που σερβίρουν στην Ιαπωνία είναι πολύ μικρότερες από ό,τι στη Δύση. Το γεύμα δεν μοιράζεται σε πρώτο πιάτο, δεύτερο πιάτο και επιδόρπιο, αλλά συνδυάζει πολλά μικρά πιατάκια: ένα με ρύζι, ένα με λαχανικά, ένα μπολ με σούπα από μίσο και ένα πιατάκι με κάτι για τσίμπημα. Με αυτό τον τρόπο, αποφεύγουμε να παραφάμε και παίρνουμε ποικιλία τροφών.

Τα φυσικά αντιοξειδωτικά της ιαπωνικής διατροφής

Ένα «όπλο» της διατροφής που ευνοεί τη μακροζωία είναι τα λεγόμενα αντιοξειδωτικά που περιέχουν πολλές τροφές, μόρια που καθυστερούν την οξείδωση των κυττάρων, καθώς εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες που τα βλάπτουν προκαλώντας τη γήρανση του οργανισμού.

Στην Οκινάουα, οι παρακάτω δεκαπέντε τροφές θεωρούνται κλειδί για την υγεία και μακροζωία των κατοίκων της περιοχής, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικές ουσίες:

-Τόφου

-Μίσο

-Τόνος

-Καρότα

-Γκόγια (ένα είδος πικράγγουρου)

-Κόμπου (ένα είδος φυκιού)

-Λάχανο

-Νόρι (φύκι)

-Κρεμμύδι

-Φύτρα σόγιας

-Χετσίμα (ένα είδος αγγουριού)

-Φρέσκα φασολάκια σόγιας (βραστά ή ωμά)

-Γλυκοπατάτες

-Πιπεριές

-Τσάι σανπίντσα (ένα μείγμα πράσινου τσαγιού με άνθη γιασεμιού, που συνδυάζει τα οφέλη των δύο αφεψημάτων).

Ποιες τροφές του δυτικού κόσμου είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά;

Φυσικά δεν χρειάζεται να ταξιδέψουμε μέχρι την Άπω Ανατολή για να βρούμε συστατικά που προάγουν τη μακροβιότητα. Και η μεσογειακή διατροφή περιέχει τροφές που ξεχειλίζουν από αντιοξειδωτικά και άλλες ωφέλιμες για την υγεία ουσίες. Ενδεικτικά μόνο, το βιβλίο παρουσιάζει έναν κατάλογο τροφίμων που συνιστούν οι ειδικοί για την καθυστέρηση της γήρανσης. Όπως:

-Λαχανικά. Για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε νερό και μέταλλα, πέρα των φυτικών ινών. Για παράδειγμα, τα σέσκουλα και το μπρόκολο.

–Ψάρια που περιέχουν ωφέλιμα λιπαρά όπως ο τόνος, οι σαρδέλες, ο σολομός και το σκουμπρί.

–Φρούτα. Αποτελούν πλούσια πηγή βιταμινών και βοηθούν στην αποβολή των τοξινών. Δεν πρέπει να λείπουν από τη διατροφή μας τα εσπεριδοειδή, οι φράουλες και τα βερίκοκα, αλλά και μούρα όπως τα μύρτιλα και τα γκότζι μπέρι, που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φωτοχημικά αντιοξειδωτικά.

–Όλοι οι ξηροί καρποί δίνουν αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και ενέργεια.

–Δημητριακά όπως η βρόμη και το σιτάρι προσφέρουν ενέργεια και μεταλλικά στοιχεία.

-Το ελαιόλαδο φημίζεται ιδιαίτερα για την αντιοξειδωτική δράση του.

-Λίγο κόκκινο κρασί σύμφωνα με μελέτες έχει αντιοξειδωτική και αγγειοδιασταλτική δράση.