Η κατανάλωση αυτού του νόστιμου φρούτου μπορεί να σας βοηθήσει να εξασφαλίσετε σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Ενώ όλα τα τρόφιμα επηρεάζουν το σάκχαρό σας, αυτά που περιέχουν υδατάνθρακες είναι αυτά που θα το επηρεάσουν περισσότερο. Η κυκλοφορία του αίματος μεταφέρει χρησιμοποιήσιμη ενέργεια (σάκχαρο στο αίμα) σε όλα τα κύτταρα του σώματός σας για να τροφοδοτηθούν. Όταν έχετε διαβήτη, το να είστε συνειδητοί για το τι τρώτε, το πόσο τρώτε και πόσο συχνά τρώτε μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να ρυθμίσει αποτελεσματικά το σάκχαρο στο αίμα. Και όταν επιλέγετε φρούτα με τη μικρότερη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, δείτε τι συνιστούν εγγεγραμμένοι διαιτολόγοι που είναι επίσης πιστοποιημένοι εκπαιδευτές διαβήτη.
Μπορείτε να φάτε φρούτα εάν έχετε διαβήτη;
Τα φρούτα έχουν φυσικά υδατάνθρακες, αλλά είναι γεμάτα με άλλα θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες που βοηθούν στην επιβράδυνση της απορρόφησης της ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματός σας. Επιπλέον, τα φρούτα παρέχουν βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζεται το σώμα σας, επομένως είναι απολύτως εντάξει να τα απολαμβάνετε εάν έχετε διαβήτη. Εάν υπολογίζετε τους υδατάνθρακες ως μέρος του προγραμματισμού των γευμάτων σας, ένα μικρό κομμάτι φρούτου ή ½ φλιτζάνι φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα έχει 15 γραμμάρια υδατανθράκων, σύμφωνα με την Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρεία.
Η συνεργασία με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή έναν εκπαιδευτή διαβήτη μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε πόσα φρούτα μπορείτε να συμπεριλάβετε καθημερινά.
Το καλύτερο φρούτο για τον διαβήτη
Ενώ όλα τα φρούτα μπορούν να καταναλωθούν όταν ζείτε με διαβήτη, ορισμένα έχουν λιγότερους υδατάνθρακες και λιγότερη φυσική ζάχαρη από άλλα. Κατά την επιλογή του Νο. 1 φρούτου για διαβήτη, επιλέξαμε τα μύρτιλα—και να γιατί.
Χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
Η Jocelyne Loran, RD, LDN, CDCES, κλινική διαιτολόγος ειδική και εκπαιδευτής διαβήτη στο Περιφερειακό Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Maryland Charles, συνιστά πάντα μύρτιλα στους ασθενείς της με διαβήτη. Λέει, «Σε σύγκριση με κάποια άλλα φρούτα, μπορείτε να πάρετε μια μεγαλύτερη μερίδα μύρτιλα».
Τα φρέσκα και κατεψυγμένα μύρτιλα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, με 1 φλιτζάνι μύρτιλα να παρέχει 22 γραμμάρια υδατάνθρακες, με 15 γραμμάρια φυσικά σάκχαρα, ανά δεδομένα του USDA.
Συσκευασμένο με φυτικές ίνες
Τα μύρτιλα είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, που σημαίνει ότι η φυσική ζάχαρη στα μούρα απορροφάται αργά στην κυκλοφορία του αίματος. Ένα φλιτζάνι μύρτιλα περιέχει σχεδόν 4 γραμμάρια φυτικών ινών. Η υψηλή περιεκτικότητα των μούρων σε φυτικές ίνες όχι μόνο βοηθά στην πρόληψη της αύξησης του σακχάρου, αλλά επίσης προάγει την πληρότητα.
Οι Διατροφικές Οδηγίες 2020-2025 για τους Αμερικανούς συνιστούν στους ενήλικες να καταναλώνουν 22 έως 34 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Για να βάλουμε αυτή τη σύσταση σε προοπτική, 1 φλιτζάνι μύρτιλα παρέχει το 12% έως 18% των ημερήσιων αναγκών σας.
Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη θρεπτικά συστατικά
Εκτός από το ότι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλά σε φυσική ζάχαρη, τα μύρτιλα είναι μια εξαιρετική πηγή άλλων θρεπτικών συστατικών που υποστηρίζουν την υγεία. Τα μύρτιλα είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, μια ομάδα θρεπτικών συστατικών με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που μπορεί να προσφέρουν οφέλη για την υγεία. Έρευνες δείχνουν ότι οι πολυφαινόλες των βατόμουρων μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις και να βελτιώσουν την αρτηριακή πίεση, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2023 στο Food Production, Processing and Nutrition.
Συγκεκριμένα, οι ανθοκυανίνες, ένας τύπος φυτοχημικής ουσίας που δίνει στα μύρτιλα το βαθύ μπλε-μοβ χρώμα τους, μπορεί επίσης να συνδέεται με τη μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2, καρδιακών παθήσεων και παχυσαρκίας, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2020 που δημοσιεύτηκε στο Advances in Nutrition.
Τα μύρτιλα είναι επίσης καλές πηγές άλλων βασικών θρεπτικών συστατικών όπως η βιταμίνη C, η οποία υποστηρίζει το υγιές δέρμα και την επούλωση των πληγών, βιταμίνη Κ, η οποία παίζει ρόλο στην πήξη του αίματος, και μαγγάνιο, το οποίο βοηθά τον μεταβολισμό και διατηρεί γερά οστά και το ανοσοποιητικό σύστημα.
Πώς να απολαύσετε τα μύρτιλα
Μπορείτε να απολαύσετε τα μύρτιλα με διάφορους τρόπους – φρέσκα, κατεψυγμένα και κονσερβοποιημένα. Όταν τα φρούτα είναι στην εποχή τους, είναι πιο διαθέσιμα και πιθανώς με μικρότερο κόστος από ό,τι όταν δεν είναι. Το υπέροχο με την αγορά φρέσκων μύρτιλων είναι ότι μπορείτε να τα καταψύξετε για να τα χρησιμοποιήσετε αργότερα.
Τα κονσερβοποιημένα μύρτιλα είναι μια άλλη επιλογή για να απολαύσετε αυτό το νόστιμο φρούτο. Ωστόσο, πιθανότατα είναι κονσερβοποιημένα σε σιρόπι, το οποίο μπορεί να προσθέσει στην ποσότητα ζάχαρης. «Αναζητήστε τα κονσερβοποιημένα σε ελαφρύ σιρόπι και ξεπλύνετε τα μούρα σε ένα σουρωτήρι κάτω από νερό πριν τα καταναλώσετε… για να μειώσετε την περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη», συνιστά η Loran.
Εκτός από το να τρώτε μύρτιλα μόνα τους, συνδυάστε τα με κάποια άπαχη πρωτεΐνη, όπως τυρί με χαμηλά λιπαρά, γιαούρτι ή υγιή λίπη, όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους και αβοκάντο, για να επιβραδύνετε την απελευθέρωση των φυσικών τους σακχάρων στην κυκλοφορία του αίματος.
