Λένε ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα. Ψάχνετε για μια επιλογή που είναι υγιεινή και εύκολη; Συνδυάζοντας τα οφέλη και τη γεύση από λαχανικά, όπως κολοκυθάκια, ντομάτα, μπρόκολο, κρεμμύδι και πιπεριές, αυτό το πιάτο με αυγά χαμηλών υδατανθράκων είναι ένας πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά τρόπος […]

Λένε ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα. Ψάχνετε για μια επιλογή που είναι υγιεινή και εύκολη; Συνδυάζοντας τα οφέλη και τη γεύση από λαχανικά, όπως κολοκυθάκια, ντομάτα, μπρόκολο, κρεμμύδι και πιπεριές, αυτό το πιάτο με αυγά χαμηλών υδατανθράκων είναι ένας πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας – ιδανική πρόταση επίσης για ένα ελαφρύ μεσημεριανό ή βραδινό, ειδικά τώρα που ανεβαίνουν και οι θερμοκρασίες.

Συστατικά

Αντικολλητικό σπρέι μαγειρικό λάδι ή ελαιόλαδο

1 φλιτζάνι κολοκυθάκια κομμένα σε φέτες

1 φλιτζάνι μπουκίτσες μπρόκολου

1 φλιτζάνι κόκκινη ή κίτρινη πιπεριά κομμένη σε κύβους

3 ολόκληρα αυγά, ελαφρώς χτυπημένα*

5 ασπράδια αυγών ελαφρά χτυπημένα*

1/2 φλιτζάνι τυρί κότατζ με 1% χαμηλά λιπαρά

1/2 φλιτζάνι ενυδατωμένη λιαστή ντομάτα (30 gr στεγνή), χοντροκομμένη**

1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένα φρέσκα κρεμμυδάκια με κορυφές

1/4 φλιτζανιού φρέσκο βασιλικό ψιλοκομμένο

1/8 κουταλάκι του γλυκού τριμμένο κόκκινο πιπέρι

2 κουταλιές της σούπας τριμμένη παρμεζάνα

Πάπρικα (προαιρετικά)

Απόδοση παραγωγής:

4 μερίδες

Μέγεθος σερβιρίσματος:

1 κομμάτι φριτάτα

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Ψεκάστε το πυρίμαχο τηγάνι σας με μαγειρικό σπρέι. Τοποθετήστε τα κολοκυθάκια, το μπρόκολο και την πιπεριά στο τηγάνι. Μαγειρέψτε και ανακατέψτε σε δυνατή φωτιά για 3 με 4 λεπτά ή μέχρι να γίνουν τραγανά.

Συνδυάστε ολόκληρα αυγά, ασπράδια αυγών, τυρί κότατζ, ντομάτες, κρεμμύδια, βασιλικό και τριμμένη κόκκινη πιπεριά σε μέτριο μπολ. Ανακατέψτε καλά. Ρίξτε το μείγμα των αυγών πάνω από τα λαχανικά στο τηγάνι. Μαγειρέψτε, ακάλυπτα, ανασηκώνοντας απαλά τις πλευρές της φριτάτας, ώστε το άψητο αυγό να ρέει από κάτω. Μαγειρέψτε για 7 έως 8 λεπτά ή μέχρι η φριτάτα να γίνει σχεδόν σφιχτή και να ροδίσει από κάτω. Αποσύρετε από τη φωτιά. Πασπαλίζετε με παρμεζάνα.

Μπορείτε να μαγειρέψετε για άλλα 3 έως 5 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν στην επιφάνεια. Γαρνίρετε με πάπρικα, αν θέλετε. Κόβετε σε 4 φέτες. Σερβίρετε αμέσως.

*Σημείωση: Ή, αντικαταστήστε με υποκατάστατο αυγού χωρίς χοληστερόλη σε 6 μεγάλα αυγά.

**Σημείωση: Για να ενυδατώσετε τις λιαστές ντομάτες, ρίξτε 1 φλιτζάνι βραστό νερό πάνω από τις ντομάτες σε ένα μικρό μπολ. Αφήστε τες να μουλιάσουν για 5 έως 10 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν. Στραγγίζετε καλά.

Διατροφικές Πληροφορίες:

Θερμίδες: 160 θερμίδες, Υδατάνθρακες: 13 g, Πρωτεΐνες: 16 g, Λιπαρά: 5 g, Κορεσμένα λιπαρά: 2 g, Χοληστερόλη: 163 mg, Νάτριο: 305 mg, Φυτικές ίνες: 3 g

Ανταλλαγές ανά μερίδα: 2 1/2 λαχανικά, 1 1/2 κρέας.

empty alt

Σέλερι: Η αξία, τα οφέλη του και πώς θα σε βοηθήσει να αδυνατίσεις

  Υπάρχουν ορισμένα λαχανικά παρεξηγημένα και για αυτό το λόγο παραμελημένα από το διατροφολόγιο και τις γευστικές μας προτιμήσεις, όπως το σέλερι ή αλλιώς αμερικανικό σέλινο.
empty alt

Δεν έχεις μπαγιάτικο ψωμί; Έτσι θα το… παλαιώσεις σε λίγα λεπτά

Αν είστε λάτρεις του ψωμιού στο σπίτι, μάλλον θα σου έχει τύχει κάποια στιγμή να αναζητήσεις μερικές μπαγιάτικες φέτες για να τις χρησιμοποιήσεις σε συνταγές όπως τα μπιφτέκια και τα κρουτόν αλλά να βρεις μόνο φρεσκο ψωμί, σχεδόν κατευθείαν από το φούρνο! Ακολουθώντας, ωστόσο, τα παρακάτω βήματα,...
empty alt

Ιδέες για να φτιάξεις υπέροχα χριστουγεννιάτικα σπιτάκια

Μπορεί να μοιάζει αρκετά μπελαλίδικο ίσως, αλλά είναι μια χριστουγεννιάτικη δραστηριότητα που θα χαρίσει υπέροχες οικογενειακές αναμνήσεις.
empty alt

Πασχαλινό τραπέζι αλλιώς

Επειδή μπορεί να ανήκεις σε αυτούς που δεν θα «παίξει Πάσχα στο χωριό» και αν δεν σκοπεύεις φέτος να σουβλίσεις αρνί αλλά θέλεις να το εντάξεις με κάποιον τρόπο στο μενού των ημερών, ακολουθώντας την παράδοση, σου προτείνουμε επτά διαφορετικούς τρόπους να το απολαύσεις στο τραπέζι της Κυριακής του […]
empty alt

Πώς να φτιάξεις τα δικά σου bagels

Ψάχνεις ένα έργο για να γεμίσεις το σαββατοκύριακο αλλά και μια γευστικη εσάνς από πρωινό στη Νέα Υόρκη; Τα bagels είναι δύο σε ένα! Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από το να ξυπνάς με φρέσκα bagels και όταν είναι σπιτικά και χειροποίητα, ακόμα καλύτερα.
empty alt

Γευστική βουτιά στη Σαρακοστή

Ελαφριά, θρεπτικά, και με κύριο συστατικό το ταχίνι αυτές οι επιλογές ντιπ θα αναδείξουν το σαρακοστιανό τραπέζι, θα δώσεις γεύση στην Καθαρά Δευτέρα αλλά θα γίνουν και μια εξαιρετική πρόταση ακόμα και για τις υπόλοιπες μέρες του χρόνου.
empty alt

Χωριάτικη σαλάτα ντιπ – δύο σε ένα

Ανάλαφρο, δροσερό και πάντα εορταστικό και επίκαιρο, αυτό το ντιπ θα φέρει το καλοκαίρι στο χειμερινό σου τραπέζι.
empty alt

Το νέο gourmet hot spot της Αθήνας είναι το ολοκαίνουργιο Mayan

Αν σου αρέσουν οι λατινοαμερικάνικες γεύσεις τότε θα ενθουσιαστείς με τη νέα άφιξη στον γαστρονομικό χάρτη της Αθήνας.
Back To Top