Λένε ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα. Ψάχνετε για μια επιλογή που είναι υγιεινή και εύκολη; Γεμάτο από λαχταριστά λαχανικά, όπως κολοκυθάκια, ντομάτα, μπρόκολο, κρεμμύδι και πιπεριές, αυτό το πιάτο με αυγά χαμηλών υδατανθράκων είναι ένας πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας!
Συστατικά
Αντικολλητικό σπρέι μαγειρικής ή ελαιόλαδο
1 φλιτζάνι κολοκυθάκια σε φέτες
1 φλιτζάνι μπουκίτσες μπρόκολου
1 φλιτζάνι κόκκινη ή κίτρινη πιπεριά κομμένη σε κύβους
3 ολόκληρα αυγά, ελαφρώς χτυπημένα*
5 ασπράδια αυγών ελαφρά χτυπημένα*
1/2 φλιτζάνι τυρί κότατζ με 1% χαμηλά λιπαρά
1/2 φλιτζάνι ενυδατωμένη λιαστή ντομάτα, χοντροκομμένη**
1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένα φρέσκα κρεμμυδάκια με κορυφές
1/4 φλιτζάνι φρέσκο βασιλικό ψιλοκομμένο
1/8 κουταλάκι του γλυκού τριμμένο κόκκινο πιπέρι
2 κουταλιές της σούπας τριμμένη παρμεζάνα
Πάπρικα (προαιρετικά)
Απόδοση παραγωγής:
4 μερίδες
Εκτέλεση
Ψεκάστε ένα πυρίμαχο σκεύος που μπαίνει και σε φούρνο με μαγειρικό σπρέι. Τοποθετήστε στο σκεύος τα κολοκυθάκια, το μπρόκολο και την πιπεριά και μαγειρέψτε ανακατεύοντας σε δυνατή φωτιά για 3 με 4 λεπτά ή μέχρι να γίνει τραγανό.
Σε ένα μπολ, συνδυάστε ολόκληρα αυγά, ασπράδια αυγών, τυρί κότατζ, ντομάτες, κρεμμύδια, βασιλικό και τριμμένη κόκκινη πιπεριά σε μέτριο μπολ. Ανακατέψτε καλά. Ρίξτε το μείγμα των αυγών πάνω από τα λαχανικά που μαγειρεύονται στο σκεύος. Μαγειρέψτε, ακάλυπτα, ανασηκώνοντας απαλά τις πλευρές της φριτάτας, ώστε το άψητο αυγό να ρέει από κάτω. Μαγειρέψτε για 7 έως 8 λεπτά ή μέχρι η φριτάτα να γίνει σχεδόν σφιχτή και να ροδίσει από κάτω. Αποσύρετε από τη φωτιά. Πασπαλίζετε με παρμεζάνα.
Σε προθερμασμένο φούρνο, ψήστε περίπου για 3 έως 5 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν τα υλικά στην επιφάνεια. Γαρνίρετε με πάπρικα, αν θέλετε. Κόβετε σε 4 φέτες. Σερβίρετε αμέσως.
*Σημείωση: Ή, αντικαταστήστε με υποκατάστατο αυγού χωρίς χοληστερόλη σε ίσο με 6 μεγάλα αυγά.
**Σημείωση: Για να ενυδατώσετε τις λιαστές ντομάτες, ρίξτε 1 φλιτζάνι βραστό νερό πάνω από τις ντομάτες σε ένα μικρό μπολ. Αφήστε το να μουλιάσει για 5 έως 10 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσει. στραγγίζουμε καλά.
Στοιχεία για τη διατροφή
Μέγεθος μερίδας: 1/4 φριτάτα (3/4 φλιτζάνι)
Ανά μερίδα: 219 θερμίδες, πρωτεΐνη 13,9 g, υδατάνθρακες 7,7g, φυτικές ίνες 3,3 γρ., σάκχαρα 2,2 γρ., λιπαρά 15 γρ., κορεσμένα λιπαρά 3,9 γρ., χοληστερόλη 372mg, βιταμίνη α iu 2112,2 IU, βιταμίνη C 25 mg, φυλλικό οξύ 90,8 mcg, ασβέστιο 70,7 mg, σίδηρος 2,2mg, μαγνήσιο 30,2 mg, κάλιο 455,8 mg, νάτριο 226 mg.
Ανταλλαγές: 2 άπαχες πρωτεΐνες, 1 1/2 φυτικό, 1 λίπος.
