Δεν απαιτείται ιατρική συνταγή. Η φαρμακευτική αγωγή δεν είναι ο μόνος τρόπος για να μειωθούν με ασφάλεια τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης. Περισσότεροι από 100 εκατομμύρια Αμερικανοί έχουν υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, τα οποία μπορούν να συμβάλουν σε ένα ευρύ φάσμα προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένων εγκεφαλικών επεισοδίων και καρδιακών παθήσεων. Ενώ η φαρμακευτική αγωγή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης σας, υπάρχουν επίσης πολλές τροποποιήσεις στον τρόπο ζωής που μπορείτε να αλλάξετε αυτή τη στιγμή που μπορούν να έχουν μεγάλο αντίκτυπο στα επίπεδα της χοληστερόλης σας. Και τα πέντε από τα παρακάτω tips θα επηρεάσουν επίσης το βάρος σας, τον κίνδυνο για χρόνιες ασθένειες και τη γενική υγεία προς το καλύτερο, οπότε αξίζει να τα εντάξετε στη ζωή σας ανεξάρτητα από οποιαδήποτε φαρμακευτική αγωγή.
Ακολουθούν πέντε μέθοδοι που υποστηρίζουν την έρευνα για τη φυσική μείωση της χοληστερόλης σας:
Σταματήστε να κόβετε υδατάνθρακες
Η κατανάλωση υγιών, σύνθετων υδατανθράκων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε τη χοληστερόλη σας φυσικά. Οι διαλυτές ίνες βρίσκονται μόνο σε τροφές με υδατάνθρακες όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και αμυλούχα λαχανικά και παίζουν σημαντικό ρόλο στην απομάκρυνση της χοληστερόλης από το σώμα.
Έρευνες δείχνουν ότι η απλή κατανάλωση 5-10 γρ διαλυτών φυτικών ινών την ημέρα μπορεί να μειώσει τη συνολική και την LDL χοληστερόλη μεταξύ 5-11 βαθμών. Προσπαθήστε να προσθέσετε ένα τέταρτο φλιτζάνι ρεβίθια στην αγαπημένη σας σαλάτα και να απολαύσετε μερικά μούρα με το πρωινό σας πιάτο με αυγά ή γιαούρτι για να αρχίσετε να αποκομίζετε τα οφέλη.
Επιλέξτε τα λίπη σας με σύνεση
Μπορεί να πιστεύετε ότι το κορεσμένο λίπος και τα trans λιπαρά είναι κακά για τη χοληστερόλη σας, αλλά δεν είναι όλα τα λίπη κακά. Μερικά λίπη δείχνουν ότι τα μειώνουν. Η κατανάλωση περισσότερων λιπαρών ωμέγα-3 λιπαρών ψαριών και λιναρόσπορου βελτιώνει τα «καλά» επίπεδα χοληστερόλης HDL, τα οποία βοηθούν στην αποφυγή συσσώρευσης πλάκας.
Τα πολυ- και μονοακόρεστα λιπαρά που βρίσκονται σε φυτικές τροφές όπως το αβοκάντο και οι ξηροί καρποί μειώνουν στην πραγματικότητα την «κακή» χοληστερόλη στο σώμα σας. Επιπλέον, αυτά τα τρόφιμα έρχονται επίσης «συσκευασμένα» με φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και φυτοστερόλες, τα οποία όλα βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και προστατεύουν το σώμα από φλεγμονές.
Ασκηθείτε
Το επίπεδο φυσικής σας δραστηριότητας μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο στις μετρήσεις της χοληστερόλης σας. Μια σημαντική ανασκόπηση σχετικών μελετών από το UKActive Research Institute διαπίστωσε ότι ανάλογα με την ένταση της άσκησης, μπορείτε να αυξήσετε την «καλή» χοληστερόλη και να μειώσετε την «κακή» χοληστερόλη.
Σε όσους έχουν αυξημένη χοληστερόλη συνιστάται να ασκούνται πέντε φορές την εβδομάδα για περισσότερο από 30 λεπτά κάθε φορά. Αυτή η δραστηριότητα θα πρέπει να περιλαμβάνει ένα μείγμα αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης σε συνδυασμό με προπόνηση αντίστασης μέτριας έως υψηλής έντασης. Όσοι έχουν υγιή επίπεδα χοληστερόλης μπορούν να στοχεύσουν σε λιγότερο έντονη άσκηση για βέλτιστα επίπεδα-ένα μείγμα αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης και προπόνηση αντίστασης χαμηλής έντασης πέντε φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά ή περισσότερο.
Επιπλέον, η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε ένα υγιές βάρος-το οποίο είναι ένας άλλος σημαντικός παράγοντας στη μείωση της χοληστερόλης. Win-win!
Προσέξτε την πρόσληψη του αλκοόλ
Οι καρδιολόγοι συνιστούν ότι αν πίνετε αλκοόλ, οι άνδρες δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από δύο ποτά την ημέρα και οι γυναίκες πρέπει να σταματήσουν μετά το πρώτο, καθώς η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί πραγματικά να αυξήσει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα σας-τα οποία επίσης παρακολουθούνται με τη χοληστερόλη σας.
Επίσης η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει τον κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση, εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιακή ανεπάρκεια και αυξημένη πρόσληψη θερμίδων-όλοι οι παράγοντες που επηρεάζουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Η μόνη εξαίρεση εδώ μπορεί να είναι το κόκκινο κρασί -καθώς οι μελέτες δείχνουν ότι έχει κάποια υγιεινή για την καρδιά αντιοξειδωτική δύναμη- αλλά θα πρέπει να εξακολουθείτε να τηρείτε τις συστάσεις των καρδιολόγων για το ποτό.
Αυξήστε τα προβιοτικά
Αγαπάμε το πόσο ευρέως διαθέσιμα είναι πλέον τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το kimchi, το λάχανο τουρσί και το kombucha καθώς όλο και περισσότερες έρευνες συνεχίζουν να αναδεικνύουν τη σημασία του να έχουμε ένα υγιές έντερο. Το έντερο σας δεν είναι μόνο υπεύθυνο για τη βελτίωση της πέψης και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος, αλλά μπορεί επίσης να επηρεάσει τη χοληστερόλη μας.
Τα καλά βακτήρια που βρίσκονται στα προβιοτικά τρόφιμα βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, ενώ το kimchi συγκεκριμένα, περιέχει ενώσεις που μπορούν πραγματικά να εμποδίσουν την απορρόφηση της χοληστερόλης στην κυκλοφορία του αίματος. Απλά φροντίστε να προσέχετε την περιεκτικότητα σε αλάτι και ζάχαρη όταν αγοράζετε προβιοτικά τρόφιμα, καθώς πολλά μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ένα από τα δύο αυτά συστατικά.
