Πιο γνωστό για τον ρόλο του στην υγεία των οστών, το ασβέστιο είναι στην πραγματικότητα το πιο άφθονο μέταλλο στο σώμα σου και εμπλέκεται σε πολλές σημαντικές λειτουργίες του σώματος. Παίζει ζωτικό ρόλο στη λειτουργία των νεύρων, στη ρύθμιση των ορμονών, στην καρδιαγγειακή υγεία και στην οικοδόμηση και διατήρηση ισχυρών οστών και δοντιών. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου είναι 1.000 mg την ημέρα για τους περισσότερους ενήλικες (γυναίκες άνω των 50 ετών και άτομα άνω των 70 χρειάζονται 1.200 mg την ημέρα).
Πολλοί από εμάς μεγάλωσαν ακούγοντας να τους λένε να πίνουν γάλα για δυνατά οστά – αλλά το γάλα είναι ένας μόνο τρόπος για να καλύψεις τις ανάγκες σου σε ασβέστιο.
Στην πραγματικότητα, αυτά τα πέντε τρόφιμα έχουν περισσότερο ασβέστιο από ένα ποτήρι γάλα (περισσότερα από 300mg):
Γιαούρτι
Χυμός πορτοκαλιού εμπλουτισμένου με ασβέστιο (1 φλιτζάνι)
Τυρί μοτσαρέλα
Σαρδέλες
Τυρί τσένταρ
Ενώ οι γαλακτοκομικές πηγές ασβεστίου, όπως το γάλα και το τυρί, είναι συχνά η μεγαλύτερη πηγή ασβεστίου, είναι απολύτως δυνατό να καλυφθούν οι ανάγκες σου από φυτικά τρόφιμα.
Όποιο είδος διατροφής ακολουθείς, είναι σημαντικό να παίρνεις αρκετό από αυτό το μέταλλο. Εδώ θα βρεις μερικές από τις καλύτερες πηγές που θα σε βοηθήσουν να ικανοποιήσεις τις ανάγκες σου.
Φυλλώδη πράσινα λαχανικά
Στις περισσότερες λίστες «superfood», τα φυλλώδη πράσινα είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου. Όλα τα σκούρα φυλλώδη χόρτα προσφέρουν λίγο ασβέστιο, αλλά «μερικά φυλλώδη λαχανικά (όπως το σπανάκι, τα χόρτα και τα πράσινα μέρη των παντζαριών) έχουν υψηλά επίπεδα οξαλικού οξέος που μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση του.
Κεφίρ
Ένα πανίσχυρο καλό βακτήριο για το έντερο, το κεφίρ είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου που περιέχει από 300 έως 400 χιλιοστόγραμμα ανά φλιτζάνι, ακόμη περισσότερο από αυτό που προσφέρει το αγελαδινό γάλα. Αυτό το ζυμωμένο γαλακτοκομικό ποτό είναι επίσης πλούσιο σε μαγνήσιο και κάλιο και η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ2, ένα θρεπτικό συστατικό που βοηθά στη μείωση της ασβεστοποίησης στις αρτηρίες. Το κεφίρ είναι μια εξαιρετική προσθήκη στα smoothies.
Σόγια
Η σόγια είναι φυσικά πλούσια σε ασβέστιο και μία από τις πιο ευπροσάρμοστες φυτικές πηγές ορυκτών. Συνήθως τρώγεται ως edamame, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο περιέχει περίπου 100 mg ασβεστίου, το οποίο συνοδεύεται επίσης από μια καλή δόση άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως φυτικές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Κ, βιταμίνες Β και σίδηρο.
Η σόγια χρησιμοποιείται επίσης για την παραγωγή πολλών προϊόντων με βάση τη σόγια, όπως το tofu και το γάλα σόγιας, αλλά μεγάλο μέρος του ασβεστίου χάνεται κατά τη διαδικασία παρασκευής των τροφίμων. Ωστόσο, το ασβέστιο προστίθεται ξανά κατά τη διαδικασία παρασκευής tofu και το γάλα σόγιας συχνά εμπλουτίζεται με αυτό το μέταλλο. Το τόφου που έχει παρασκευαστεί με ασβέστιο μπορεί να παρέχει 200-434 mg ασβεστίου ανά μερίδα. Εάν ακολουθείς μια εντελώς φυτική διατροφή, είναι καλή ιδέα να καταναλώνεις τρόφιμα σόγιας όπως το tofu στη διατροφή σου κάθε μέρα για πολλούς λόγους, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου.
Σαρδέλες
Ακόμα και 85 γρ. κονσερβοποιημένων σαρδελών (με τα οστά) παρέχουν περίπου το ένα τρίτο της ΣΗΠ, που είναι κάτι περισσότερο από ένα φλιτζάνι γάλα! Παρέχουν επίσης βιταμίνη D, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση του ασβεστίου και είναι μια από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Γιαούρτι
Έχοντας περίπου 400 mg ασβεστίου ανά φλιτζάνι, το απλό γιαούρτι είναι μια από τις καλύτερες πηγές τροφίμων ασβεστίου. Περιέχει επίσης προβιοτικά φιλικά προς το έντερο μαζί με πρωτεΐνες, φώσφορο, κάλιο, ριβοφλαβίνη και Β12. Όσον αφορά την περιεκτικότητα σε ασβέστιο, το κανονικό γιαούρτι κερδίζει έναντι του στραγγιστού γιαουρτιού, αν και τα δύο εξακολουθούν να είναι καλές επιλογές.
Εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα
Πολλά φυτικά γάλατα περιέχουν λίγο ασβέστιο και μπορεί να είναι μια πολύ καλή πηγή. Τα εμπλουτισμένα γάλατα είναι ένας εύκολος τρόπος για να εντάξεις το ασβέστιο στη διατροφή, ειδικά αν σου αρέσει στα δημητριακά, τα smoothies και τον καφέ. Επίλεξε χωρίς ζάχαρη ή εκείνα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη (κάτω από 5g ανά μερίδα) για να διατηρήσεις την προσθήκη ζάχαρης στο ελάχιστο.
Άλλες καλές επιλογές
Άλλες καλές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν το αγελαδινό γάλα, το τυρί, τα αμύγδαλα, τους σπόρους (chia, σουσάμι και παπαρουνόσπορο παρέχουν περισσότερα από άλλα), σύκα, πορτοκάλια και τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο, όπως χυμό πορτοκαλιού.
Με μια πολυποίκιλη και ισορροπημένη διατροφή, μπορεί να είναι εύκολο να καλύψεις τις καθημερινές σου ανάγκες σε ασβέστιο.
