Αν για οποιοδήποτε λόγω αποφεύγεται το κρέας, εδώ θα βρείτε άλλες πηγές πρωτεΐνης.
Σειτάν
Αυτό το υποκατάστατο κρέατος φτιάχνεται από σιτάρι ολικής αλέσεως και νερό και συχνά προωθείται ως κάτι το οποίο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεϊνη, και χαμηλό σε υδατάνθρακες υποκατάστατο της ζωϊκής πρωτεϊνης. Όσον αφορά τα θρεπτικά συστατικά του, πρόκειται για μία τροφή υψηλή σε πρωτεΐνη και μεταλλικά στοιχεία, ενώ είναι χαμηλή σε λιπαρά και υδατάνθρακες. Μία μερίδα σπιτικού σεϊτάν έχει 104 θερμίδες και 21 γραμμάρια πρωτεΐνη, ενώ έχει μόλις 4 γραμμάρια υδατάνθρακες. Θα το βρείτε στο εμπόριο ή μπορείτε να το φτιάξετε σπίτι.
Προϊόντα Σόγιας: τοφού, τέμπε και ενταμάμε, γάλα σόγιας
Iδιαίτερα δημοφιλές στους χορτοφάγους, το τοφού είναι παράγωγο σόγιας και συγκεκριμένα στερεοποιημένη μορφή πρωτεΐνης σόγιας. Mοιάζει με λευκό τυρί. Aποτελεί βασικό υλικό της γιαπωνέζικης διατροφής και χρησιμοποιείται αρκετά στη Bρετανία και στις HΠA, όπου γίνεται προσπάθεια να υιοθετηθούν μοντέλα υγιεινότερης διατροφής. Στην Eλλάδα το γνωρίσαμε τρώγοντάς το σε γιαπωνέζικα εστιατόρια ή ως συστατικό γκουρμέ μαγειρικής. Tο τελευταίο διάστημα μπαίνει όλο και πιο πολύ στην καθημερινή μας διατροφή, λόγω των θρεπτικών συστατικών του. Επειδή είναι φυτικής προέλευσης, αρκετοί το χρησιμοποιούν κατά την περίοδο της νηστείας, ενώ αποτελεί και είναι βασικό συστατικό δίαιτας για τη ρύθμιση της χοληστερίνης.
Mε γεύση καρυδιού και σταθερή υφή, το τέμπε (tempeh) που παρασκευάζεται από σπόρους σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση μπορεί να προσθέσει την ιδιαίτερη γήινη γεύση του σε μια ποικιλία πιάτων. Με γενέτειρα την Ινδονησία, αυτή η φυτική πρωτεΐνη είναι δημοφιλής ιδιαίτερα στους vegans και αποτελεί μια υγιεινή και θετική διατροφική προσθήκη. Κάθε φλιτζάνι τέμπε περιέχει 31 γραμμάρια πρωτεΐνης, δηλαδή 55% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για τους άνδρες και 67% για τις γυναίκες. Οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στη διατήρηση του μυϊκού ιστού και στη δημιουργία ενζύμων που χρειάζονται τα κύτταρα για να λειτουργούν. Επίσης απορροφώνται εύκολα και αποτελούν ιδιαίτερα ευπρόσδεκτη προσθήκη σε χορτοφαγικές και vegan δίαιτες.
Το τέμπε φτιάχνεται από σόγια, και είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα του πώς μια απλή τροφή όπως τα φασόλια σόγιας μπορεί να μπει στις διατροφικές συνήθειες των ανθρώπων με τρόπο φυσικό, φθηνό και θρεπτικό. Προϊόν αρκετών ημερών ζύµωσης της σόγιας µε τον µύκητα Oligosporus Rhizopus σε θερμοκρασίες 29-32 ° C, έχει λιγότερο υδαρή υφή από το tofu και μια πιο ξεχωριστή γεύση που θυμίζει ξηρούς καρπούς και μανιτάρια. Μπορεί να παρασκευαστεί στον ατμό, να τηγανιστεί ή να ψηθεί και συχνά επίσης ενσωματώνεται σε σούπες, μαγειρευτά ή ψητά.
Tα φασόλια με το εξωτικό όνομα edamame είναι τα φρέσκα πράσινα φασολάκια στο λοβό του φυτού της σόγιας. Ιδιαίτερα δημοφιλή στην ασιατική κουζίνα κυρίως στην Ιαπωνία, την Κορέα και την Κίνα, καλλιεργούνται ως πηγή πρωτεΐνης για χιλιάδες χρόνια και έχουν αποκτήσει φανατικούς οπαδούς και στο δυτικό κόσμο. Ιδανική επιλογή όχι μόνο για τους χορτοφάγους και τους vegans αλλά και όσους προσέχουν τη διατροφή τους λόγω των λίγων λιπαρών και της μεγάλης τους περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη σόγιας, προσφέρουν σημαντικά οφέλη για τον οργανισμό
Το γάλα σόγιας έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε σάκχαρα από το κανονικό γάλα. Το αγελαδινό γάλα περιέχει περίπου 12γρ σακχάρων ανά φλιτζάνι, σε αντίθεση με το γάλα σόγιας που περιέχει μόλις 7γρ. Ένα φλιτζάνι γάλα σόγιας έχει 80 θερμίδες, το οποίο είναι ισοδύναμο του αποβουτυρωμένου γάλακτος. Επιπλέον τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα μπορούν και αναστέλλουν την εντερική απορρόφηση του λίπους, κάτι που εντάσσεται στα μεγάλα πλεονεκτήματα για απώλεια βάρους.
Φακές και όσπρια
Στα 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο κύπελλο (240 ml), οι φακές αποτελούν μεγάλη πηγή πρωτεΐνης. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μια ποικιλία πιάτων, σε σούπες ή σε σαλάτα. Οι φακές περιέχουν επίσης καλή ποσότητα υδατανθράκων αργής πέψης και ένα μόνο φλιτζάνι (240 ml) παρέχει περίπου το 50% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ινών.
