Πιο γνωστό για τον ρόλο του στην υγεία των οστών, το ασβέστιο είναι στην πραγματικότητα το πιο άφθονο μέταλλο στο σώμα σου και εμπλέκεται σε πολλές σημαντικές λειτουργίες του σώματος.

Πιο γνωστό για τον ρόλο του στην υγεία των οστών, το ασβέστιο είναι στην πραγματικότητα το πιο άφθονο μέταλλο στο σώμα σου και εμπλέκεται σε πολλές σημαντικές λειτουργίες του σώματος. Παίζει ζωτικό ρόλο στη λειτουργία των νεύρων, στη ρύθμιση των ορμονών, στην καρδιαγγειακή υγεία και στην οικοδόμηση και διατήρηση ισχυρών οστών και δοντιών. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου είναι 1.000 mg την ημέρα για τους περισσότερους ενήλικες (γυναίκες άνω των 50 ετών και άτομα άνω των 70 χρειάζονται 1.200 mg την ημέρα).

Πολλοί από εμάς μεγάλωσαν ακούγοντας να τους λένε να πίνουν γάλα για δυνατά οστά – αλλά το γάλα είναι ένας μόνο τρόπος για να καλύψεις τις ανάγκες σου σε ασβέστιο.

Στην πραγματικότητα, αυτά τα πέντε τρόφιμα έχουν περισσότερο ασβέστιο από ένα ποτήρι γάλα (περισσότερα από 300mg):

Γιαούρτι

Χυμός πορτοκαλιού εμπλουτισμένου με ασβέστιο (1 φλιτζάνι)

Τυρί μοτσαρέλα

Σαρδέλες

Τυρί τσένταρ

Ενώ οι γαλακτοκομικές πηγές ασβεστίου, όπως το γάλα και το τυρί, είναι συχνά η μεγαλύτερη πηγή ασβεστίου, είναι απολύτως δυνατό να καλυφθούν οι ανάγκες σου από φυτικά τρόφιμα.

Όποιο είδος διατροφής ακολουθείς, είναι σημαντικό να παίρνεις αρκετό από αυτό το μέταλλο. Εδώ θα βρεις μερικές από τις καλύτερες πηγές που θα σε βοηθήσουν να ικανοποιήσεις τις ανάγκες σου.

calcium b

Φυλλώδη πράσινα λαχανικά

Στις περισσότερες λίστες «superfood», τα φυλλώδη πράσινα είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου. Όλα τα σκούρα φυλλώδη χόρτα προσφέρουν λίγο ασβέστιο, αλλά «μερικά φυλλώδη λαχανικά (όπως το σπανάκι, τα χόρτα και τα πράσινα μέρη των παντζαριών) έχουν υψηλά επίπεδα οξαλικού οξέος που μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση του.

Κεφίρ

Ένα πανίσχυρο καλό βακτήριο για το έντερο, το κεφίρ είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου που περιέχει από 300 έως 400 χιλιοστόγραμμα ανά φλιτζάνι, ακόμη περισσότερο από αυτό που προσφέρει το αγελαδινό γάλα. Αυτό το ζυμωμένο γαλακτοκομικό ποτό είναι επίσης πλούσιο σε μαγνήσιο και κάλιο και η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ2, ένα θρεπτικό συστατικό που βοηθά στη μείωση της ασβεστοποίησης στις αρτηρίες. Το κεφίρ είναι μια εξαιρετική προσθήκη στα smoothies.

tofu2

Σόγια

Η σόγια είναι φυσικά πλούσια σε ασβέστιο και μία από τις πιο ευπροσάρμοστες φυτικές πηγές ορυκτών. Συνήθως τρώγεται ως edamame, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο περιέχει περίπου 100 mg ασβεστίου, το οποίο συνοδεύεται επίσης από μια καλή δόση άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως φυτικές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Κ, βιταμίνες Β και σίδηρο.

Η σόγια χρησιμοποιείται επίσης για την παραγωγή πολλών προϊόντων με βάση τη σόγια, όπως το tofu και το γάλα σόγιας, αλλά μεγάλο μέρος του ασβεστίου χάνεται κατά τη διαδικασία παρασκευής των τροφίμων. Ωστόσο, το ασβέστιο προστίθεται ξανά κατά τη διαδικασία παρασκευής tofu και το γάλα σόγιας συχνά εμπλουτίζεται με αυτό το μέταλλο. Το τόφου που έχει παρασκευαστεί με ασβέστιο μπορεί να παρέχει 200-434 mg ασβεστίου ανά μερίδα. Εάν ακολουθείς μια εντελώς φυτική διατροφή, είναι καλή ιδέα να καταναλώνεις τρόφιμα σόγιας όπως το tofu στη διατροφή σου κάθε μέρα για πολλούς λόγους, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου.

Σαρδέλες

Ακόμα και 85 γρ. κονσερβοποιημένων σαρδελών (με τα οστά) παρέχουν περίπου το ένα τρίτο της ΣΗΠ, που είναι κάτι περισσότερο από ένα φλιτζάνι γάλα! Παρέχουν επίσης βιταμίνη D, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση του ασβεστίου και είναι μια από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

sardines3

Γιαούρτι

Έχοντας περίπου 400 mg ασβεστίου ανά φλιτζάνι, το απλό γιαούρτι είναι μια από τις καλύτερες πηγές τροφίμων ασβεστίου. Περιέχει επίσης προβιοτικά φιλικά προς το έντερο μαζί με πρωτεΐνες, φώσφορο, κάλιο, ριβοφλαβίνη και Β12. Όσον αφορά την περιεκτικότητα σε ασβέστιο, το κανονικό γιαούρτι κερδίζει έναντι του στραγγιστού γιαουρτιού, αν και τα δύο εξακολουθούν να είναι καλές επιλογές.

Εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα

Πολλά φυτικά γάλατα περιέχουν λίγο ασβέστιο και μπορεί να είναι μια πολύ καλή πηγή. Τα εμπλουτισμένα γάλατα είναι ένας εύκολος τρόπος για να εντάξεις το ασβέστιο στη διατροφή, ειδικά αν σου αρέσει στα δημητριακά, τα smoothies και τον καφέ. Επίλεξε χωρίς ζάχαρη ή εκείνα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη (κάτω από 5g ανά μερίδα) για να διατηρήσεις την προσθήκη ζάχαρης στο ελάχιστο.

Άλλες καλές επιλογές

Άλλες καλές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν το αγελαδινό γάλα, το τυρί, τα αμύγδαλα, τους σπόρους (chia, σουσάμι και παπαρουνόσπορο παρέχουν περισσότερα από άλλα), σύκα, πορτοκάλια και τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο, όπως χυμό πορτοκαλιού.

Με μια πολυποίκιλη και ισορροπημένη διατροφή, μπορεί να είναι εύκολο να καλύψεις τις καθημερινές σου ανάγκες σε ασβέστιο.

empty alt

Τι να τρως για να έχεις άψογη όραση.

Ξέρεις ότι τώρα τελευταία δεν ακολουθείς μια ισορροπημένη διατροφή. Και δεν είναι μόνο ότι μπορεί να πάρεις κιλά.
empty alt

Τι είναι η ζάχαρη καρύδας και σε τι διαφέρει από την κοινή ζάχαρη

Η ζάχαρη καρύδας είναι ένα σχετικά νέο για την ελληνική αγορά προϊόν, το οποίο έχει αρχίσει να κεντρίζει το ενδιαφέρον των καταναλωτών.
empty alt

15 τροφές που θα σου δώσουν υπερδυνάμεις όλη μέρα

Οι παρακάτω διατροφικές επιλογές, καθώς δίνουν πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, ωφέλιμα λιπαρά ή διάφορα πολύτιμα μικροθρεπτικά συστατικά, ή και όλα αυτά μαζί, θα σε εφοδιάσουν με την απαραίτητη ενέργεια για να τα βγάλεις πέρα ακόμα και στη διάρκεια της πιο απαιτητικής ημέρας: 1.
empty alt

Τα καλύτερα τρόφιμα για Fitness

Η επίτευξη μιας σωστής προπόνησης υπερβαίνει τον αριθμό των επαναλήψεων που κάνετε ή τα μίλια που τρέχετε στον δρόμο ή στον διάδρομο (αν και αυτό βοηθά επίσης).
empty alt

Πώς να εντάξετε τα σνακ στη διατροφή σας

Υπάρχουν κάποιες σοβαρές παρερμηνείες που σχετίζονται με τα σνακ. Παρά τους μύθους που επικρατούν γύρω από τα σνακ, το σνακ μπορεί να αποτελούν σημαντικό κομμάτι μιας υγιεινής διατροφής.
empty alt

Δίαιτα… να την πιείς στο ποτήρι!

  Ένα smoothie πρέπει πάνω απ’ όλα να είναι απολαυστικό πέρα από υγιεινό. Παρακάτω θα βρεις τα πιο power συστατικά και τρόπους για να τα συνδυάσεις με βάση τις γεύσεις που προτιμάς αλλά και το σκοπό που θες να πετύχεις.
empty alt

Η νο1 τροφή που θα σε στείλει στο σωστό «μέρος»

Επειδή με την πανδημία έχει διαταραχθεί η καθημερινότητά σου, έχουν επηρεαστεί οι διατροφικές σου συνήθειες και το άγχος χτυπάει κόκκινο – δεν είναι περίεργο με όλα αυτά να έχει διαταραχθεί και το έντερό σου.
empty alt

Mυρωδικά και σιλουέτα σε φόρμα: Τι να βάλεις στη διατροφή σου για να χάσεις βάρος

Η επιστημονική κοινότητα έχει αποφανθεί τα τελευταία χρόνια ότι τα μυρωδικά είναι ένας εξαιρετικός σύμμαχός μας στο αδυνάτισμα, διαθέτοντας τα ίδια ελάχιστες θερμίδες.
Back To Top